Боитесь летать? Ученые нашли способ, который действительно помогает справиться со страхом
Бороться с аэрофобией можно гораздо эффективнее, чем принято считать.
Для одних людей самолет означает начало отпуска, для других уже сама мысль о полете вызывает тревогу. У кого-то она появляется за несколько дней до поездки, а кто-то начинает нервничать еще в момент покупки билета. В тяжелых случаях страх настолько силен, что человек предпочитает отказаться от путешествия, деловой поездки или встречи с близкими.
Новое исследование немецких ученых показывает, что бороться с аэрофобией можно гораздо эффективнее, чем принято считать. Причем главным лекарством от страха оказался не какой-то особый психологический прием, а непосредственный опыт полета.
Исследование провели специалисты Центра исследований и лечения психического здоровья Рурского университета в Бохуме совместно с Lufthansa. В нем участвовали 519 человек с клинически выраженным страхом полетов. Все они прошли однодневную программу, включавшую объяснение механизмов тревоги, подготовку к полету и самое важное, настоящий перелет. То есть участники не просто сидели в симуляторе и представляли самолет, а действительно поднялись в воздух.
Ученые разделили участников на четыре группы. В каждой использовали немного разный подход: одним помогали чувствовать поддержку других пассажиров, другим укрепляли уверенность в собственных силах, третьим предлагали проверить, насколько реальны их пугающие ожидания, а четвертых учили справляться с физическими проявлениями тревоги, например учащенным сердцебиением и напряжением.
Но главное открытие оказалось довольно неожиданным. Ни один из четырех дополнительных подходов не оказался заметно эффективнее остальных. Зато сама экспозиция, то есть контролируемое столкновение человека с тем, чего он боится, дала выраженный результат. Уровень страха в среднем снизился примерно вдвое, больше половины участников снова летали в течение следующих шести месяцев, а примерно у 70% к этому времени уже не было признаков, соответствующих диагностическим критериям фобии.
Это важный результат для понимания того, как работает тревога. Человек может годами убеждать себя, что самолет опасен, избегать полетов и искать подтверждение своим страхам. Но пока он избегает пугающей ситуации, мозг не получает нового опыта. Он продолжает считать самолет угрозой.
Во время экспозиционной терапии происходит обратное. Человек оказывается в ситуации, которая кажется опасной, но постепенно убеждается, что тревога сама по себе не означает приближение катастрофы. Самолет взлетает, появляются непривычные звуки, может начаться турбулентность, сердце начинает биться быстрее, но ничего страшного не происходит. Со временем мозг начинает менять прежнюю связь между полетом и опасностью.
Почему от страха становится физически плохо
Аэрофобия может проявляться не только мыслями. Организм тоже реагирует на предполагаемую угрозу: учащается пульс, становится труднее спокойно дышать, напрягаются мышцы, выступает пот, может появиться дрожь, головокружение или ощущение нехватки воздуха.
Проблема в том, что человек часто воспринимает эти ощущения как доказательство того, что с ним действительно происходит что-то опасное. Возникает замкнутый круг: "Мне страшно, потому что сердце сильно бьется" и одновременно "Сердце сильно бьется, значит, мне становится опасно". На самом деле учащенное сердцебиение и другие подобные симптомы являются нормальной реакцией организма на стресс.
Доктор Йоав Родники, клинический психолог и руководитель клиники психического здоровья детей и подростков в Центральном округе "Меухедет", объясняет, что тревожная реакция может включиться даже тогда, когда реальной опасности нет.
"Когда организм переходит в режим "бей или беги", учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, а иногда появляется головокружение. Эти ощущения неприятны, но не опасны", отмечает специалист.
Поэтому задача человека не в том, чтобы любой ценой заставить себя "не бояться". Попытки подавить тревожные мысли иногда дают противоположный эффект. Чем сильнее человек пытается не думать о пугающем событии, тем настойчивее оно может возвращаться.
Гораздо полезнее научиться распознавать происходящее: "Сейчас мой организм включил тревожную реакцию. Мне неприятно, но это не означает, что самолет находится в опасности".
Почему избегание только укрепляет страх
Самый простой способ справиться с тревогой перед полетом кажется очевидным: не летать. После отмены поездки человеку действительно становится легче. Но именно это облегчение может закрепить проблему.
Мозг делает простой вывод: "Я испугался, отказался от полета и спасся". В следующий раз тревога появляется еще раньше. Так формируется привычка избегать ситуации, которая кажется опасной, и страх постепенно становится сильнее.
Поэтому в психотерапии используется постепенная экспозиция. Человек не обязательно сразу должен покупать билет и отправляться в другой конец света. Сначала можно говорить о полете, смотреть фотографии самолета, представлять поездку, находиться в аэропорту, затем использовать симулятор и только после этого переходить к реальному перелету.
В новом немецком исследовании участники сразу получили возможность пройти через ключевой этап, реальный полет, причем в рамках специально организованной программы. Результаты показали, что такой подход способен дать значительное улучшение даже после одной интенсивной сессии.
Что делать перед полетом
Подготовка тоже имеет значение, особенно если страх связан с неизвестностью. Полезно заранее представить весь маршрут: дорога в аэропорт, регистрация, контроль безопасности, ожидание у выхода, посадка, закрытие дверей, взлет и прибытие.
С детьми можно заранее разыграть весь сценарий путешествия или вместе посмотреть, как устроен самолет. Взрослому тоже может быть полезно заранее пройти в воображении все этапы поездки, вместо того чтобы впервые сталкиваться с ними в состоянии тревоги.
При этом не стоит превращать подготовку в бесконечный поиск информации о катастрофах. Чтение десятков историй о чрезвычайных происшествиях не повышает безопасность конкретного перелета, зато способно значительно усилить тревогу.
Перед поездкой лучше заранее подготовить то, что поможет переключить внимание: музыку, фильм, книгу, подкаст или разговор с близким человеком. Цель не в том, чтобы любой ценой отвлечься от страха, а в том, чтобы не превращать каждый звук самолета в повод искать признаки опасности.
Некоторым пассажирам помогает и выбор места. В районе крыла движение самолета обычно ощущается слабее, чем в хвостовой части. Место у прохода может быть удобнее для человека, которому неприятно ощущение замкнутого пространства.
Дыхание действительно может помочь
Если тревога уже началась, полезно замедлить дыхание. Можно спокойно вдохнуть через нос и сделать более длинный, медленный выдох.
Это не "выключает" страх мгновенно, но помогает уменьшить физиологическое возбуждение. Особенно важно не пытаться делать слишком глубокие и частые вдохи, поскольку такое дыхание у некоторых людей само способно вызвать головокружение и усилить неприятные ощущения.
Можно также поочередно напрягать и расслаблять мышцы рук, плеч и ног или использовать простые техники осознанности. Смысл этих упражнений в том, чтобы вернуть внимание к происходящему здесь и сейчас, а не к десяткам возможных сценариев катастрофы.
А если обычной подготовки недостаточно?
При выраженной аэрофобии наиболее изученным подходом остается когнитивно-поведенческая терапия с экспозицией. В ее основе лежит постепенное знакомство с пугающей ситуацией и изменение привычных мыслительных и поведенческих реакций.
В последние годы для этого все чаще используют виртуальную реальность. Человек может надеть специальную гарнитуру и пройти через различные этапы полета в кабинете специалиста: от аэропорта и посадки до взлета, турбулентности и посадки.
Исследования показывают, что такой метод действительно может работать. Систематический обзор 33 исследований, посвященных виртуальной реальности при страхе полетов, показал устойчивое снижение тревоги после контролируемого погружения в виртуальные сценарии. Авторы пришли к выводу, что виртуальная экспозиция может быть сопоставима по эффективности с традиционной терапией экспозицией и особенно полезна там, где настоящий полет сложно использовать в качестве части лечения.
Более свежий метаанализ, опубликованный в 2025 году, также пришел к выводу, что виртуальная экспозиция помогает при специфических фобиях и в целом дает результаты, сопоставимые с непосредственным столкновением с пугающей ситуацией. При этом исследователи отмечают, что пока недостаточно данных, чтобы назвать виртуальную реальность однозначно лучшим вариантом.
Таким образом, у человека с аэрофобией сегодня есть несколько рабочих вариантов. В легких случаях может оказаться достаточно правильной подготовки и самостоятельной практики, а при сильном страхе лучше обратиться к специалисту, который сможет провести экспозицию постепенно и безопасно.
Главный вывод немецкого исследования гораздо проще, чем может показаться: страх уменьшается не тогда, когда человек бесконечно убеждает себя, что бояться не нужно, а тогда, когда получает новый опыт и убеждается, что тревога проходит, даже если он не избегает пугающей ситуации.
Поэтому если самолет вызывает у вас дрожь еще до поездки, это не означает, что придется всю жизнь выбирать отдых только там, куда можно доехать на машине. Мозг способен переучиваться, и иногда лучший способ перестать бояться полета заключается в том, чтобы однажды, при правильной подготовке, все-таки совершить этот полет.
