Говоря соль, мы подразумеваем натрий (Na). Соль сильно влияет на наше здоровье, пищевое поведение и внешний вид по одной простой причине — она (также как и сахар) эволюционно нужна нам для выживания и тяга к соли (salt craving) совершенно естественна, ведь соль, как и статус, деньги, секс, сахар — это наше, как говорят ученые, high survival value.
Теперь многое меняется и то, что должно быть в дефиците, становится в избытке, порождая проблемы (Relation of addiction genes to hypothalamic gene changes subserving genesis and gratification of a classic instinct, sodium appetite. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011).
Многие вещи, связанные с выживанием, работают через дофаминовую систему вознаграждения, действуя подобно наркотическим веществам.
Соль здесь не исключение. На животных моделях избыток соли в диете приводил к агедонии, а полное исключение — к депрессии. Конечно, добавление соли активирует механизмы поиска, «награды» и соленые блюда нам кажутся вкуснее (Physiology & Behavior Volume 94, Issue 5, 2008, Pages 709−721 Salt craving: The psychobiology of pathogenic sodium intake).
В той среде, где шла эволюция, натрий (соль) был редкостью, а вот калия было в избытке (растительная пища). К слову, один авокадо — это целый грамм калия! А вот натрия мало, к тому же, мы теряли его при стрессе и физической активности через пот. Кроме этого, достаточное количество натрия важно, чтобы поддержать нормальное давление при ранениях и травмах.
Поэтому наш организм развил следующие стратегии выживания.
1. Соль — это фактор выживания, ешь ее сколько влезет и запасай впрок. В нашем организме есть специальные системы удержания и запасания натрия. В отношении натрия действует правило «избыток хуже, чем недостаток», ведь мы отлично приспособлены к недостатку.
2. Выше стресс — больше соли. Чем выше уровень стресса, тем сильнее хочется соли, больше ее задерживается и меньше выделяется с почками. Поэтому соль при стрессе (как и сахар) — это нехорошо.
3. Калий не так уже и важен, хранить его необязательно. Именно поэтому недостаток калия в нынешнем питании опасен! Поэтому в отношении калия действует правило «недостаток хуже, чем избыток».
4. Выжить нужно не только родителям, но и подготовить к выживанию потомство.Родители, злоупотребляющие солью могут передать эту же тягу детям через эпигенетические механизмы (Neuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 51, April 2015, Pages 1−14 Developmental programing of thirst and sodium appetite).
Что же делать?
Важно понять, что баланс натрий-калий — это очень важный показатель качества нашего питания.
Чем ближе он к «древним» значениям, тем здоровее мы будем.
Большая часть избытка соли — это не пищевая соль, а готовые продукты, такие как хлеб, кондитерка, полуфабрикаты, колбасы и др! В 100 граммах колбасы — более 3 грамм соли. Там натрий содержится не только в виде соли (натрия хлорида), но и в других формах (натрий бикарбонат, натрий глутамат, натрий бензоат и др.).
Правило очень простое: сокращаем натрий, увеличивает калий в питании. Согласно руководства по питанию (США): потребление натрия не более 1500 мг в день и калия 4700 мг в день. Такое количество соли вполне содержится в обычных животных продуктах.
Важны не только цифры, а соотношение Na и К.
В средней западной диете человек потребляет натрия в 2−4 раза больше нормы, а калия — в 2−3 раза меньше нормы. Оптимальное соотношение натрия к калию в рационе питания было 1:3 — 1:4.
Чем больше вы едите соли, тем выше риск ожирения, сильнее голод, требуется пить больше воды и выше риски аутоимунных заболеваний.
Но это этом чуть позже!
Соль и красота
Ударные 3С: сладкое, соленое и стрессовое.
Очень частой проблемой внешности является «пастозность», «рыхлость», «отечность», «вялость» подкожной клетчатки в целом или в определенных частях тела. Продолжая тему про соль, расскажу как соленое, сладкое и стрессовое способны разрушить вашу красоту, действуя через схожие механизмы.
Итак, откуда берется «рыхлость» у здорового человека без первичной патологии лимфатической системы.
Виноват натрий, избыточный натрий накапливается в подкожно-жировой клетчатке.Там натрий активирует макрофаги, которые начинают выделять оксид азота NO, расширяющий сосуды и особый фактор роста vascular endothelial growth factor (VEGF)-C. Т-лимфоциты играют важную роль в этом процессе.
Cнижение количества макрофагов нарушает механизм удаления избыточного натрия и под действием факторов роста начинается увеличенный рост (гиперплазия) лимфатических сосудов с задержкой жидкости.
Сеть лимфатических сосудов растет, а их тонус — падает, и это все приводит к задержке жидкости (Nat Med. 2009 May;15(5):545−52. Macrophages regulate salt-dependent volume and blood pressure by a vascular endothelial growth factor-C-dependent buffering mechanism).
Соленое
Избыток натрия в питании усугубляет этот процесс по понятным механизмам.
Помните, что место хранения избытка натрия — это подкожно-жировая клетчатка (P. J. Marvar, F. J. Gordon, D. G. Harrison, Blood pressure control: Salt gets under your skin. Nat. Med. 15, 487−488 (2009). А натрий связывает большое количество жидкости.
Сладкое (и крахмалистое)
Инсулин напрямик действует на почки, стимулируя обратное всасывание натрия и задержку жидкости. Также инсулин стимулирует выделение альдостерона, который также задерживает жидкость.
Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше задержка жидкости.
Стресс
Стресс усиливает потребление сладкого и соленого, но и сам провоцирует задержку жидкости и натрия. Для нашего тела стресс — это физическая активность (потеря воды и натрия с потом!) и драка. Поэтому стресс включает многочисленные системы задержки жидкости и натрия.
Стресс через симпатическую систему увеличивает выделение ренина. Ренин увеличивает уровень анготензина-2, а тот — альдостерона. И мы снова теряем калий и накапливаем натрий.
Также стресс действует и через активацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, кортизол задерживает натрий и воду.
Стресс включает механизмы подготовки к возможной кровопотере, гормон вазопрессин начинает задерживать воду. Разумеется, весь накопленный натрий остается не в крови, а идет в ткани, ведя за собой воду.
Что делать?
Нормализация уровня стресса и питания — это мощные инструменты управления своей внешностью и водно-солевым балансом.
Особо значимо сочетание всех указанных факторов — поэтому здоровому питанию еще важнее строго следовать при стрессе, это смягчит его действие.
Соль и иммунитет
Мы с вами уже выяснили несколько основных причин развития аутоимунных и аллергических заболеваний. Это и недостаток нагрузки на иммунную систему (гигиеническая теория, теория «старых друзей» — из-за избыточной чистоты, неоправданной антибиотикотерапии, снижается количество бактериальной нагрузки), это хроническая гиперактивация mTOR (постоянная молочка, сахар, крахмалы и избыток белка — такое питание нарушает нормальную дифференцировку Т-лимфоцитов), недостаток витамина Д (улица утром или днем, когда минимальный синтез витамина, жизнь в помещениях).
Сегодня поговорим еще про один важный фактор — избыточное количество натрия в пище.
Да, соль является независимым фактором риска ожирения и метаболического синдрома, артериальной гипертензии и других заболеваний.
А еще она стимулирует активность имунной системы на всех уровнях — от дифференцировки Т-лимфоцитов до активности макрофагов.
С чем это связано? Ранее мы разобрались, что накопление натрия в подкожной клетчатке является важным адаптивным компонентом стрессовой реакции. Поэтому неудивительно, что более высокая концентрация натрия является активатором иммунной системы.
У людей концентрация соли в кожи возрастает как ответ на угрозу бактериального заражения. Вероятно, такой ответ раньше имел эволюционное значение. Дефицит натрия может ослаблять иммунную систему.
При исследовании эффективности иммунного ответа у мышей, оказалось, что «подсоленые» макрофаги более активно уничтожают бактерии, чем «обессоленные». Там, где есть воспаление, уровень натрия возрастает.
В 2017 году в Nature вышло сразу три статьи с обзором действия соли, доказано, что ее избыток повышает риск заболеть рассеянным склерозом.
Увеличение количества аллергий связано с тем, что высокосолевая диета сдвигает иммунный ответ в сторону Т-хелперов 2 типа на гуморальный ответ. Это связано с нарушением нормальной дифференцировки Т-лимфоцитов. Соль стимулирует избыточную продукцию TH17-клеток, Т-лимфоцитов выделяющих провоспалительный цитокин ИЛ-17.
Это повышает риск аутоиммунных заболеваний. Высокосолевая диета также увеличивает экспрессию провоспалительных генов в макрофагах. Натрий может усиливать иммунный ответ через Toll-like рецепторы.
Избыточное потребление соли связано с повышенным риском рака желудка (в сочетании с хеликобактером) и с раком толстого кишечника. Избыток в соли в питании провоцирует избыточный рост Helicobacter pylori и стимулирует ее про-раковое влияние.
Что это значит? Значит, что избыточное употребление натрия может провоцировать развитие аутоиммунных проблем.
Умеренность в потреблении соли особенно важна при склонности к подобным заболеваниям.
Итак, напомню важные причины нарушений иммунитета: излишняя стерильность, злоупотребление молочно-сахарно-белковым, недостаток солнца и большое количество соли. Все эти факторы легко управляемы и их исправление не требует существенных затрат.
Источник: https://mednew.site/pitanie/sol-i-zdorove
