От смартфонов, отслеживающих фазы быстрого сна, до постоянно меняющихся правил гигиены сна — все знают, что хороший ночной отдых необходим для здоровья. Однако нет единой рекомендации по поводу того, сколько на самом деле требуется времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Как известно, Маргарет Тэтчер обходилась четырьмя часами, в то время как общепринятый стандарт — восемь часов. Я вообще предпочитаю девять, но новое большое исследование показало, что начиная с тридцати лет и до самой старости мы должны стараться спать ровно семь часов.
Исследователи Кембриджского университета и шанхайского Университета Фудань изучили привычки сна почти 500 тысяч людей в возрасте от 38 до 73 лет.
Участников спросили о связанных со сном привычках, психическом здоровье и самочувствии, и попросили пройти серию когнитивных тестов. Также были собраны результаты визуализации мозга и генетические данные почти 40 тысяч участников исследования.
Учёные обнаружили, что психические проблемы и “ухудшение когнитивных функций” могут быть вызваны как недосыпом, так и слишком долгим сном.
Исследование также показало, что постоянство имеет значение: нет ничего хорошего в том, чтобы спать одну ночь девять часов, в другую — шесть.
Исследователи предполагают, что одна из причин “мозгового тумана”, вызванного нехваткой сна, связана с нарушением медленной фазы глубокого сна, что также может мешать мозгу избавляться от токсинов. Учёные обнаружили, что недостаток или переизбыток сна влияют на мозговой “центр памяти” — гиппокамп. Но пока неясно, почему слишком долгий сон и недосып имеют схожие эффекты.
Однако у многих из нас совершенно точно есть проблемы именно с нехваткой сна. По оценкам Национальной службы здравоохранения (NHS), каждый третий житель Великобритании страдает от бессонницы, причем эта проблема больше всего касается людей среднего и пожилого возраста.
Профессор Кембриджского университета Барбара Саакян (Barbara Sahakian), один из авторов исследования, говорит: “Хороший ночной сон важен на всех этапах жизни, особенно в возрасте. Улучшение сна у пожилых людей может сыграть ключевую роль в поддержании психического здоровья, хорошего самочувствия и в профилактике снижения когнитивных функций, особенно у пациентов с психическими расстройствами и деменцией”.
Во время пандемии число страдающих бессонницей возросло в два раза, с 20% до более чем 40%. Более двух третьих населения, у которых проблемы со здоровьем, страдают от бессонницы. Половина из нас просыпается уставшими, а семь миллионов принимают препараты, чтобы нормально поспать.
Может семь часов сна и являются золотым стандартом, но исследование некоммерческой организации страхования Benenden Health с участием двух тысяч взрослых показало, что в среднем многие из нас спят только шесть часов, да и то, если повезёт.
Но сооснователь “Школы сна” Гай Медоус (Guy Meadows) считает, что это не так уж катастрофично. “Важно отметить, что тут всегда будут индивидуальные различия (в потребности сна), кому-то нужно спать меньше, а кому-то больше. Разброс идёт от шести до девяти часов”, — говорит эксперт по сну. “Если люди просыпаются отдохнувшими и готовы начать день, то, вероятно, они спят столько, сколько им нужно”, — отмечает Медоус.
Несмотря на результаты исследования, выходит, что универсальное решение, вероятно, подходит не всем.
Доктор Грег Поттер (Greg Potter), специалист по сну и циркадным ритмам, говорит: “По сравнению со взрослыми, у которых ‘нормальная’ продолжительность сна, те, кто практикует короткий сон, больше склоны к развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний”. Любители побольше поспать “подвержены большему риску многих подобных заболеваний; долгий и короткий сон в некоторой степени связаны с когнитивными расстройствами”.
Недавние исследования показали связь между слишком долгим сном и деменцией у пожилых людей.
Но если говорить о пользе семичасового сна, по словам Поттера, “генетика влияет на потребность во сне. Существует очень мало людей, которым генетически требуется мало сна и которым хватает менее шести часов в сутки”.
Эксперт также указывает на то, что наше самочувствие влияет на сон. “При воспалительных заболеваниях и лёгких инфекциях может требоваться больше сна для регуляции активности иммунной системы”.
Другие факторы — место и сезон. “Биологические часы зависят от восхода солнца, поэтому неудивительно, что у людей, живущих дальше от экватора, биологические ночные часы короче”, — добавляет эксперт.
Национальный фонд сна советует многим взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать по 7-9 часов, но “в рекомендациях отмечается, что иногда лучше спать чуть поменьше или побольше”, говорит Поттер.
С теми, кому удаётся спать по семь часов, сон творит чудеса. “Я понял, что мне подходит семичасовой режим сна, когда проходил подготовку для службы в британской армии. За семь часов мой организм восстанавливается от дневной активности, улучшается физическая работоспособность на следующий день”, — заявляет 35-летний тренер из Лондона Фаррен Морган (FarrenMorgan), который также служит в Колдстримской гвардии.
Морган заметил, что он чувствует себя менее энергичным, если спит больше или меньше. Чтобы сон был стабильным, он к нему особым образом готовится. “Я всегда ставлю телефон на бесшумный режим за два часа до сна, в моей спальне нет ни телефонов, ни телевизоров”. Однако не все из нас могут быть такими дисциплинированными, чтобы поспать волшебные семь часов. Те, у кого маленькие дети, проблемы со здоровьем, партнёр, который храпит, или напряжённая работа, могут подумать, что у них меньше выбора. Но доктор Верена Сенн (Verena Senn) утверждает, что можно выжать максимум из того, что у нас есть, главное понять фазы сна.
“Существуют четыре стадии сна, которые повторяются на протяжении всего цикла сна каждую ночь и имеют жизненно важное значение для физического и когнитивного здоровья, — объясняет эксперт. — Одна из них относится к БДГ-фазе (стадия быстрого движения глаз), а другие три — нет”.
Первая фаза — сон без БДГ, то есть “сон легкий, и вас можно очень легко разбудить”, говорит Сенн. “Сердцебиение, движение глаз и дыхание замедляются, а мышцы начинают расслабляться. Эта стадия длится около 10 минут”.
Вторая фаза, сон без БДГ, значит, что “вы всё ещё находитесь в состоянии лёгкого сна. Ваши мышцы ещё больше расслабляются. Может быть всплеск мозговой активности. Стадия длится 30-60 минут”.
Третья фаза — глубокий сон. “В это время самый медленный сердечный ритм и дыхание. Эта стадия очень важна для иммунной системы и энергии, мышцы начинают восстанавливаться. Обычно на этой стадии тяжело проснуться. Она длится около 20-40 минут”.
Наконец, наступает четвёртая фаза, стадия БДГ. “Это обычно происходит через 90 минут после начала цикла сна, фаза важна для укрепления памяти, — говорит Сенн. — Именно в это время снятся сны”. Для полноценного восстановления важны все фазы, но, по словам эксперта, “после 40 лет могут возникнуть новые проблемы со сном: апноэ во время сна, понижение качества сна, чувство усталости в течение всего дня, гормональные изменение и уменьшение выработки мелатонина”.
“Пожилые люди меньше спят по ночам и склонны к дневному сну. Обычно они проходят через первую и вторую фазы лёгкого сна и им часто не хватает третьей и четвёртой фаз глубокого сна”.
Исследования показывают, что у некоторых женщин в период менопаузы бессонница может быть вызвана снижением уровня эстрогена и мелатонина.
В Фонде сна отмечают: “С возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, который обычно производится в ответ на наступление темноты и способствует сну за счёт координации циркадных ритмов”.
Пожилым людям тоже следует спать семь часов. Чтобы повысить шансы на это, следует делать днём упражнения, наладить режим сна и отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.
Необходимо делать всё возможное, чтобы сон длился семь часов. Мне, например, помогают чтение и грелка. Подготовка ко сну могут различаться, но многие эксперты согласны с тем, что нужно отказаться от кофеина после шести вечера, снизить потребление алкоголя, не есть много в позднее время суток и придерживаться режима сна.
Эксперты также рекомендуют отказаться от физических упражнений перед отходом ко сну, проветривать комнату и вставать каждый день в одно и то же время.
Что делать с храпящим партнёром, пока неясно. Но, может, некоторых утешит мысль о том, что хотя бы любимый человек спит положенные семь часов, даже если нам это не удаётся.
Три шага к качественному сну
Сомнолог онлайн-клиники Dr Fox Дебора Ли (Deborah Lee) даёт следующие рекомендации:
- Планируйте сон так, чтобы вы могли подремать перед обедом или в обеденное время в тихой и безлюдной обстановке.
- Поставьте будильник, чтобы не спать дольше 30 минут. Рекомендуемое время: 20 минут.
- После сна быстро встаньте и сделайте что-нибудь бодрящее, например, умойтесь холодной водой, чтобы полностью проснуться.
Флик Эверетт (Flic Everett)
