Эксперты назвали 10 ошибок, которые губительнее всего сказываются на вашем сне
Нам часто кажется, что нет ничего проще сна. Но это не так: 73.5% британцев в ходе опроса заявили, что испытывают проблемы со сном, пишет Daily Mirror. Эксперты назвали десять главных ошибок, мешающих нам правильно спать.
Photo copyright: pixabay.com
Если вы постоянно чувствуете усталость, вялость и сонливость, то пришло время пересмотреть свои привычки и избавиться от наиболее опасных ошибок, которые люди совершают перед сном. Эксперты определили, чего следует избегать перед тем, как лечь спать.
Мы все слышали множество советов о том, что нужно сделать, чтобы спать лучше: от медитации до откладывания смартфона в дальнюю комнату.
Пока исследователи утверждают, что лучше всего спится в 24 года, часики продолжают тикать, всё напоминая нам о том, как мало мы спим. 73.5% опрошенных британцев заявляют, что им трудно засыпать по ночам, а это отчетливо свидетельствует о том, что все мы совершаем множество ошибок перед тем, как ложимся в кровать.
Мы поговорили с экспертами в области сна, чтобы добраться до худших ошибок, которые можно совершить перед сном, и навсегда от них избавиться. Так что вы можете перестать ломать голову над этой проблемой, ведь мы предоставим ответы на все вопросы о так необходимом вам отдыхе.
10 худших ошибок, совершаемых людьми перед сном, согласно экспертам
1. Дефицит сна
У каждого из нас были недели, когда мы ложились позже обычного и обещали себе наверстать всё упущенное на выходных. Но даже долгий воскресный сон не гарантирует, что вы будете чувствовать себя бодро на протяжении рабочей недели. Согласно исследованиям, это связано с тем, что нам необходимо целых четыре дня для того, чтобы полностью восстановиться после всего одного пропущенного часа необходимого сна.
Доктор Дебора Ли (Deborah Lee) из онлайн-консультации “Доктор Фокс” (Dr Fox Online Pharmacy) рассказала: “Хроническая нехватка сна повышает риск возникновения проблем с давлением и сердцем, а также увеличивает вероятность развития диабета, рака и деменции.”
Нехватка сна не просто негативно сказывается на вас, но и имеет целый ряд тревожных побочных эффектов.
“Дефицит сна делает вас злее и раздражительнее, ведет к проблемам в отношениях, низкой продуктивности на работе и повышает вероятность оказаться в дорожно-транспортном происшествии”, – добавляет доктор Ли.
2. Отказ от полноценного сна
Несмотря на всю важность сна, 71% британцев не спит рекомендованные 7-9 часов в сутки. Хотя мы и можем “функционировать” при меньшем количестве сна, его нехватка может иметь серьезные последствия для здоровья в будущем.
Доктор Ли объясняет: “Сон – это не дополнение, а критически важная часть жизни. Нам нужно строить наши жизни вокруг сна, а не спать тогда, когда позволяет жизнь.”
Неважно, какие причины ведут к недостатку сна – работа, бесконечные посиделки в интернете, вечеринки или полуночные тревоги – все они должны быть устранены, чтобы решить проблему нехватки сна.
Если проблема связана с работой, то, возможно, пришло время обсудить с коллегами более строгое соблюдение рамок рабочего времени. Так, например, вы можете настроить автоответы на электронные письма, в которых будет указан ваш рабочий график, и отказаться от проверки электронной почты после окончания рабочего дня. Также можно перераспределить те проекты, на которые у вас недостаточно сил.
Что касается пристрастия к смартфонам, то у множества программ существует функция ограничения времени их использования, которую вы можете настроить. Также вы можете включить на вашем телефоне таймер сна, который будет отключать телефон и все уведомления на то время, пока вы спите.
А если перед сном ваш разум наполнен тревогами, вам стоит подумать о том, чтобы выделить себе “время для беспокойства”. Вместо того, чтобы обдумывать различные заботы круглыми сутками, постарайтесь выделить 15–30 минут в день, когда вы сможете уделить внимание для всех ваших тревог и попытаться найти решение.
Вполне возможно, что к тому моменту, как “время для беспокойства” настанет, вы уже забудете о том, что вас тревожило.
3. Попытки уснуть, когда спать не хочется
Если вы часто ловите себя на том, что часами не можете уснуть после того, как легли в кровать, возможно, вы совершаете очень распространенную ошибку.
Профессор Кевин Морган (Kevin Morgan), эксперт по сну из университета Лафборо, заявил: “Поскольку сон регулируется “гомеостазом”, то лучше всего нам засыпается тогда, когда мы чувствуем сонливость. Это может показаться очевидным, но попытка уснуть тогда, когда спать не хочется, может окончится разочаровывающе.”
Профессор Морган посоветовал людям не путать сонливость с усталостью и отсутствием энергии. Он привел в пример спортсмена, который только что пробежал марафон. Такой человек, вероятно, будет чрезвычайно утомлен, но не будет при этом хотеть спать.
“Попытка заставить себя уснуть контрпродуктивна, ведь она ведет к повышению тревожности, которое, в свою очередь, еще сильнее мешает нам уснуть. Это замкнутый круг”, – добавляет профессор.
Вместо того, чтобы бессмысленно скроллить экран смартфона, попробуйте начать читать книгу, чтобы узнать, не вызовет ли она сон. Также вы можете включить расслабляющую музыку или приложение для медитации.
4. Алкоголь в качестве снотворного
Если вы пристрастились к употреблению крепких напитков перед сном, то, возможно, пора положить этой привычке конец, ведь вреда она носит куда больше, чем пользы.
Профессор Морган объяснил: “Небольшое количество алкоголя может помочь расслабиться, почувствовать себя лучше и веселее, но перебор с алкоголем хоть вызовет лишь кратковременную сонливость. Алкоголь выводится из организма в течении нескольких часов. Все знают, что сон “подшофе” скорее всего закончится ужасным пробуждением посреди ночи.”
Неважно, пьете вы пиво, вино или вечерние коктейли – любой алкоголь оказывает вредное влияние на ваш сон и ведет к подъему среди ночи, кошмарам и пробуждению без какого-либо чувства бодрости.
5. Несоблюдение режима сна
Возможно, вы слышали совет о важности соблюдения режима множество раз, но это не отменяет его важности. Режим оказывает огромное влияние на качество вашего сна.
Если вы ложитесь спать в десять вечера сегодня, и в час ночи – завтра, ваш организм окажется сбит с толку, и это может привести к тому, что вы будете лежать в постели без сна, несмотря на истощение и нехватку сна.
Профессор Кевин Морган рассказал Mirror: “Сон регулируется циркадными ритмами. Наш организм привык ожидать, что определенные вещи произойдут в определенное время. Если мы откажемся от этой синхронизации, то неминуемо вынуждены будем за это заплатить”.
6. Волнение по поводу дневных хлопот
Нежелание идти спать до разрешения всех споров движимо нашими эмоциями и также имеет значительный эффект на сон. Профессор Морган объясняет это так: “Все, что тревожит нас, мешает спать. Именно поэтому перед сном необходимо успокоиться”. Вместо того, чтобы на ночь глядя поднимать щепетильные проблемы или вопросы, по которым могут возникнуть споры, имеет смысл перенести их на следующий день.
Если же сделать этого не удалось, и спор находится в самом разгаре, постарайтесь найти компромисс прежде, чем настанет время для сна. Если же спор разрешен, но вы все еще переживаете из-за деталей, вам стоит вернуться к второму пункту статьи и еще раз подумать о “времени для беспокойства”.
7. Дневной сон
Хотя мы и не говорим, что вам никогда больше нельзя позволять себе вздремнуть, эксперты предлагают подходить к данному вопросу с осторожностью.
Доктор Дебора Ли говорит: “Исследования демонстрируют, что десятиминутный сон до двух часов дня может быть полезен, но если вы решите вздремнуть позже или поспать подольше, то никакой пользы не будет. После тридцати минут сна начинается фаза глубокого сна, во время которой гораздо тяжелее проснуться, а само пробуждение не добавит вам сил. К тому же, чем дольше вы находитесь в фазе глубокого сна во второй половине дня, тем тяжелее для вас будет уснуть ночью.”
В следующий раз, когда вы обнаружите себе засыпающим вечером не диване, вам стоит сделать выбор: лечь спать полноценно или дождаться того времени, когда вы обычно отходите ко сну.
8. Недостаток или неправильный график тренировок
Несмотря на то, что многие люди верят, что вечерняя тренировка сделает их достаточно уставшими для крепкого ночного сна, это всего лишь миф. Как известно, физические упражнения полезны для здоровья. Собираясь на прогулку или пробежку на свежем воздухе, вы подвергаетесь воздействию естественного дневного света. И независимо от того, где вы тренируетесь, вы все равно гарантированно будете чувствовать себя менее напряженным благодаря выбросу эндорфинов.
Однако Доктор Ли объясняет: “Для правильного сна мы должна тренироваться хотя бы 150 минут в неделю, но тренировки при этом не должны проходить слишком близко перед сном”. Упражнения вызывают повышение температуры тела, что лишь помешает нам спать, ведь во время сна наша температура уменьшается.
После тренировки уровень адреналина в вашем организме увеличится, и вы можете почувствовать заметный прилив сил, поэтому постарайтесь завершить её за несколько часов да отхода ко сну. Перед сном же лучше уделить время медитации и легкой разминке.
9. Прокрастинация в ущерб сну
Работающие допоздна люди зачастую отыгрывают недостаток свободного времени днем за счет времени для сна ночью. Украденный работой вечер компенсируется поздним отходом ко сну. К сожалению, единственный человек, который из-за всего этого страдает, это вы сами. Согласно доктору Ли, такая “компенсация” не только негативно влияет на ваш сон, но также способна вызвать беспокойство и депрессию, ведет к повышению давления и мешает концентрироваться на протяжении всего дня. Вместо лишения себя сна вам стоит более строго подойти к вашему рабочему графику, чтобы отыскать достаточно времени для того чтобы расслабиться после работы.
10. Пренебрежение к кровати.
Спросите любого, кто недавно приобрел себе новый матрас, и он наверняка расскажет вам, как сильно улучшился его сон. Национальный фонд сна рекомендует менять матрас каждые шесть-восемь лет или сразу же после того, как вы почувствуете, что он негативно влияет на ваш сон. Если вы чувствуете пружины вашего матрасы или регулярно просыпаетесь от чувства скованности и боли, то вы теряете множество часов качественного сна.
Комментариев нет:
Отправить комментарий