Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало
GETTY IMAGES
Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?
Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.
Они помогают вам сохранять вес и давление в норме и снижать уровень холестерина. К такому выводу пришли авторы исследования, проведенного по инициативе ВОЗ.
Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.
Что же это?
Клетчатка - не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.
"Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать", - сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.
- Ученые: горсть орехов в день снижает риск ранней смерти
- Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес
- Как ваш возраст влияет на ваш аппетит
- Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать
Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.
Как много клетчатки нужно человеку?
Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.
Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.
И это все?
Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.
Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.
Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.
В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины - около 21 грамма клетчатки.
GETTY IMAGESВ каких еще продуктах содержится много клетчатки?
Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.
30 граммов клетчатки - это...?
Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:
- полчашки овсяных хлопьев - 9 г клетчатки
- 25 г семян чиа - 9 г
- два цельнозерновых печенья - 3 г
- толстый ломтик черного хлеба - 2 г
- чашка вареной чечевицы - 4 г
- картофель, приготовленный с кожурой - 2 г
- полстакана мангольда - 1 г клетчатки
- морковь - 3 г клетчатки
- яблоко с кожурой - 4 г клетчатки
Но она предупреждает: "Не так просто включить клетчатку в свой рацион". Профессор Каммингс согласен: "Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов".
Существуют ли быстрые и легкие способы?
Национальная служба здравоохранения Великобритании подготовила целый список рекомендаций.
Среди них:
- готовить картофель в кожуре
- заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
- выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
- добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
- перекусывать свежими фруктами или орехами
- употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день
Каким будет результат и в чем состоит польза?
Данные, полученные в результате 185 исследований и 58 клинических испытаний, были опубликованы в медицинском журнале "Ланцет".
Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.
Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.
Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.
Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.
Как клетчатка ведет себя в организме человека?
Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет - человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.
На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.
В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.
Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.
В том числе - жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.
"У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются", - говорит профессор Каммингс.
Почему эта тема актуальна?
То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.
Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.
Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.
"Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе".
Отказ от ответственности
Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.
Комментариев нет:
Отправить комментарий