Осенняя хандра 2021: как бороться и избавиться

7 советов, которые помогут победить сезонную апатию Когда дни становятся короче, пасмурнее и дождливее, а ночи холоднее и неуютнее, вполне нормально почувствовать спад настроения и энергии — первые признаки осенней хандры. Желания сводятся к минимуму — хочется уютно обложиться подушками, включить обогреватель и коротать дни под одеялом с чашкой ароматного чая и коробкой шоколадных конфет. Терапевты и психологи признают, что сигналы межсезонной апатии с наступлением осени распознаются у большинства взрослого населения средней полосы. Среди симптомов осенней хандры специалисты называют низкий уровень энергии — как физической, так и умственной, склонность к «заеданию» и «запиванию» тоски, депрессивные мысли, тревожность, вялость, спад либидо. Признаки осенней хандры проявляются и во внешности — в утренней бледности, отсутствии румянца на щеках, сухости волос/кожи и общей утрате интереса к уходу за со ФОТО JILSANDER.COM Причины осенней хандры Для определения тоскливого состояния по причине смены сезонов существует научный термин — сезонное аффективное расстройство (САР) или, по-английски, seasonal affective disorder (SAD). Под этим термином специалисты обобщают депрессивные проявления, возникающие в результате недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина в осенне-зимний период. По статистике, в России 16,2% населения сталкиваются с САР по окончании бабьего лета. Почему настроение скатывается в тоску с приходом осени? В первую очередь из-за недостатка солнечного света, который побуждает организм на выработку гормонов хорошего настроения — серотонина и дофамина. Организму очень хочется вернуться в счастливое беззаботное состояние, и мы начинаем искать естественные возможности к повышению уровня серотонина. Углеводная еда — инстинктивный выбор в решении этой задачи, поскольку углеводы влияют на выработку гормона счастья: шоколад, сладкие булочки, печенье, щедрые порции спагетти с сыром, пицца и множество прекрасных продуктов, которые, как нам кажется, помогут обрести на душе гармонию. ФОТО JILSANDER.COM Кроме того, просыпаться уставшим и хотеть больше спать — обычное дело для осени. Удлинившиеся сумерки влияют на интенсивную продукцию гормона сна мелатонина, из-за чего мы чувствуем себя сонными днем, но неважно спим ночью. Мы склонны усугублять проблему и бороться с осенней хандрой, нарушая естественную систему сна и бодрствования: пить побольше кофе, чтобы взбодриться утром, и алкоголя, чтобы расслабиться вечером. Помимо природных причин осенней хандры есть и психологические. Летний отпуск позади, а впереди бесконечная череда офисных будней — мысль отнюдь не утешительная. Холод в квартире (пока не включили отопление) и на улице добавляет шансов подхватить простуду (как будто нам мало переживаний из-за ковида), что тоже не улучшает настроения. Выбраться из замкнутого круга тоскливых мыслей помогут действенные меры против осенней хандры. ФОТО JILSANDER.COM Как избавиться от осенней хандры #1. Вставайте пораньше. По мнению Пауля Траубе, психиатра и невролога берлинской клиники «Шарите», ключевой метод борьбы с осенней хандрой — выходить на улицу на полчаса с 6 до 10 часов утра, когда дневной свет наиболее ярок. «Даже в пасмурный день свет на улице в 500-1000 раз ярче, чем в офисе или дома, — объясняет доктор. — Медицинские исследования подтверждают, что воздействие утреннего света помогает перестроить внутренние часы и защитить себя от проявлений САР». #2. Высыпайтесь как следует. Логично удлинить световой день ранним подъемом, не правда ли? При этом ни в коем случае не пренебрегайте полноценным ночным отдыхом, старайтесь высыпаться, чтобы поддержать физическое и эмоциональное состояние. Недостаток сна делает нас ворчливыми и тревожными, затрудняет запоминание информации и влияет на концентрацию. Для начала разберитесь с режимом — придерживайтесь привычки ложиться и вставать в одно и то же время. Крепкий, качественный, регулярный сон поможет победить осеннюю хандру, уменьшить общий стресс, укрепить иммунную систему, справиться с простудами и эффективнее справляться с рабочими задачами. ФОТО JILSANDER.COM #3. Гуляйте. Хочется дописать «побольше», ну уж сколько получится — главное, взять за правило гулять каждый день, не позволяя себе перерывов. 10 тысяч шагов в день — заветная цель. Любимые шоу на Netflix могут подождать, пока вы с пользой проводите время в ближайшем парке. Учеными доказано, что пребывание на свежем воздухе укрепляет иммунитет и помогает снизить тревожность и симптомы осенней апатии. #4. Занимайтесь спортом. Без активности никак — физические упражнения гарантированно повышают настроение. Многие бросают спортзал, как только заканчивается лето, хотя межсезонье — именно то время, когда нужно найти мотивацию продолжать. Не забывайте: занятия спортом идут на пользу самооценке. ФОТО JILSANDER.COM #5. Пересмотрите меню. Поднять настроение едой вполне реально, но речь не о булках с мороженым. Выработке серотонина содействует аминокислота триптофан, которой богаты молочные продукты, рыба, бананы, финики, соя, орехи, арахис, авокадо, фенхель, розмарин, темный шоколад и медленные углеводы (бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб). Диетологи признают, что поддержание здоровой микрофлоры в кишечнике — ключ к крепкому здоровью, поддержанию веса на нужном уровне, а также позитивному настроению. Чтобы повысить уровень энергии, иммунитет и общее самочувствие, добавьте в рацион продукты-пробиотики, к которым относятся, например, суп мисо, квашеные овощи, кимчи, йогурт, кефир. Также ради борьбы с осенней хандрой эксперты по здоровому питанию рекомендуют есть больше рыбы — согласно выводам американских нутрициологов, увеличение потребления жирных кислот омега-3 помогает снизить уровень осенней депрессии примерно на 17%. Лосось, сардины и скумбрия в составе вашего меню взбодрят иммунитет и помогут снизить осеннюю вялость. ФОТО JILSANDER.COM 6. Принимайте сезонные добавки. Для того, чтобы определить, какая витаминная добавка подходит вам, следует проконсультироваться со специалистом. Межсезонный прием грамотно подобранного комплекса из витаминов С, D, B6, цинка, магния и других способствует бодрости духа, укреплению иммунной системы, здоровью кишечника, росту и восстановлению клеток. #7. Не давайте себе скучать. Это, пожалуй, самый важный совет — будьте заняты интересным делом, чтобы на грустные мысли не оставалось времени. Пусть любимый, друзья, родственники не дают вам скучать — путешествуйте (хотя бы в пределах города и области), общайтесь по поводу и без, устраивайте вечеринки. Возьмите за правило выходить в свет раз в неделю. Слушайте приятную музыку, поднимающую настроение, а выбирая фильм на вечер, делайте ставку на комедии, потому что смех стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов радости». ФОТО JILSANDER.COM И, наконец, поставьте перед собой цель. Начните с малого — прочтите книгу, которую давно хотели прочитать (пусть и «Пятьдесят оттенков серого»), а потом запланируйте что-нибудь посерьезнее — например, заняться йогой, выучить язык или начать медитировать. Самый простой метод: зажечь свечу и смотреть на мерцающее пламя в течение 10 минут, позволяя разуму дрейфовать и полностью освободиться от печальных мыслей, погружающих в осеннюю хандру. Smirnova Natasha Источник