Зелень на столе: почему пучок листьев может быть полезнее целой тарелки еды
Зелень - один из главных источников пищевых волокон, которые помогают пищеварению и создают долгое чувство сытости.
Израильский рынок сложно представить без зелени. Петрушка, кинза, руккола, разные виды салата, шпинат и мангольд лежат буквально на каждом углу - свежие, дешевые и доступные круглый год. Для многих зелень остается просто "украшением" тарелки или добавкой к салату, которую едят по привычке, не задумываясь о пользе. На самом деле именно зелень и листья салата - один из самых недооцененных продуктов в нашем рационе, а по концентрации полезных веществ на калорию они опережают большинство овощей.
Чем полезна зелень?
Листовая зелень почти не содержит калорий, но при этом плотно "упакована" витаминами и минералами. В разных видах зелени в том или ином количестве присутствуют витамин К, витамин А, витамин С, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и железо.
Кроме того, зелень - один из главных источников пищевых волокон, которые помогают пищеварению и создают долгое чувство сытости.
Витамин К, которым особенно богаты темно-зеленые листья, участвует в процессах свертывания крови и поддерживает здоровье костей. Фолиевая кислота важна для обновления клеток и особенно рекомендуется женщинам, планирующим беременность. Антиоксиданты, содержащиеся в зелени, помогают защищать клетки организма от повреждений и связываются со снижением риска некоторых хронических заболеваний.
Отдельно стоит сказать о хлорофилле - веществе, которое придает листьям зеленый цвет. Хлорофилл считается природным антиоксидантом и, по некоторым данным, способен поддерживать процессы очищения организма.
Зелень также помогает контролировать вес. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки она позволяет увеличивать объем порции без значительного роста калорийности блюда, а значит - дольше сохранять чувство сытости.
Какая зелень самая полезная?
Сравнивать разные виды зелени напрямую сложно, поскольку у каждого свой набор сильных сторон.
Шпинат считается одним из лидеров по содержанию железа и магния, а также богат витамином К и лютеином - веществом, важным для здоровья глаз.
Руккола отличается высоким содержанием кальция и витамина С, а ее характерный острый вкус связан с содержанием соединений, которые исследуются на предмет противовоспалительных свойств.
Петрушка, которую многие считают просто украшением блюда, на самом деле содержит очень много витамина С - зачастую больше, чем цитрусовые, - и заметное количество витамина К.
Кинза богата антиоксидантами и традиционно связывается с поддержкой пищеварения.
Что касается салата, то тут действует простое правило: чем темнее лист, тем больше в нем пользы. Светлый айсберг состоит почти полностью из воды и содержит минимум витаминов, тогда как темно-зеленые и красноватые листья - ромэн, лолло-россо, дуболистный салат - гораздо богаче по составу.
Как правильно выбрать зелень?
При выборе зелени в первую очередь стоит смотреть на листья: они должны быть упругими, ярко окрашенными, без желтизны и увядания. Вялые, потемневшие или подсыхающие по краям листья - признак того, что зелень лежит на прилавке уже давно. Стоит понюхать пучок: свежая зелень пахнет ярко и характерно, тогда как несвежая часто теряет запах или, наоборот, начинает пахнуть затхлым.
У салата в кочанах важно обратить внимание на основание - оно должно быть плотным и без признаков гнили. Слишком легкий кочан салата нередко означает, что внутри мало листьев или они рыхлые. Зелень с влажными, скользкими на ощупь листьями лучше не брать - это первый признак начавшегося гниения.
Сколько и как хранить зелень?
Зелень - продукт капризный и быстро портящийся, поэтому правильное хранение особенно важно. Свежую зелень лучше не мыть перед хранением - лишняя влага ускоряет порчу. Мыть ее стоит непосредственно перед употреблением.
Хранить зелень рекомендуется в холодильнике, желательно в специальном отсеке для овощей. Хороший способ продлить свежесть - завернуть пучок в бумажное полотенце и убрать в закрытый пластиковый пакет или контейнер. Бумага впитывает лишнюю влагу и не дает листьям преть.
При таком хранении петрушка, кинза и укроп способны сохранять свежесть около недели, тогда как более нежные листья - руккола, шпинат, листовой салат - обычно портятся быстрее, в течение трех-пяти дней.
Есть и другой способ: поставить пучок зелени в стакан с небольшим количеством воды, как букет цветов, и накрыть сверху пакетом. Такой метод особенно хорошо подходит для петрушки и кинзы и позволяет им сохранять свежесть заметно дольше.
Замораживать зелень тоже можно, хотя после разморозки она теряет упругость и подходит скорее для супов и соусов, чем для свежих салатов.
Рецепт: салат из свежей зелени с авокадо и фетой
Простой салат, в котором зелень - главный герой, а не гарнир.
Ингредиенты:
- 1 пучок листового салата (ромэн или лолло-россо)
- 1 небольшая горсть рукколы
- небольшой пучок петрушки
- 1 авокадо
- 100 г брынзы или феты
- горсть грецких орехов
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 ст. ложка лимонного сока
- соль, черный перец по вкусу
Приготовление:
Листья салата и рукколы вымыть, обсушить и порвать руками на крупные куски - так они лучше сохраняют текстуру, чем нарезанные ножом. Петрушку мелко нарубить.
Авокадо очистить и нарезать некрупными кубиками. Сыр раскрошить руками или нарезать кубиками.
В большой салатнице соединить листья салата, рукколу, петрушку, авокадо и сыр. Сверху выложить грецкие орехи.
Отдельно смешать оливковое масло с лимонным соком, посолить и поперчить, взбить вилкой до однородности.
Заправить салат непосредственно перед подачей - так листья не успеют "осесть" и сохранят свежесть и хруст.
Такой салат - хороший пример того, как из простой зелени, которая есть в холодильнике почти у каждого, получается блюдо, полноценно закрывающее потребность организма в витаминах на весь день.
Комментариев нет:
Отправить комментарий