КАК ПРОЖИТЬ ДОЛГО

5 главных трендов здорового образа жизни

Текст: Наталья Старостина

По данным Всемирной организации здравоохранения, продолжительность жизни человека на 60% зависит от его образа жизни, на 30% — от наследственности и экологии (по 15%) и только на 10% — от медицины. Неудивительно, что число трендов в отношении здорового подхода к собственному телу и организму стремительно множится. Представляем вам самые яркие и актуальные из них.

Gluten Free

Если верить этикеткам на продуктах, глютен — это новое воплощение зла. Всего за пару лет gluten free стала второй по популярности маркировкой (после Non GMO), на которую обращают внимания покупатели. И все указывает на то, что этот модный тренд в индустрии питания останется еще очень надолго.

Глютен — это клейковина, входящая в состав пшеницы, ржи, ячменя и некоторых овсяных культур. Еще недавно было известно, что от целиакии (непереносимости белка зерновых) страдают меньше 3% людей на планете. У них глютен может вызвать истощение, анемию и другие болезни. Но вдруг оказалось, что и на организм обычных людей он может оказывать пагубное влияние. Так, в статье New England Journal of Medicine упоминается свыше полсотни недугов, которые в той или иной мере могут быть спровоцированы клейковиной. Например, остеопороз, артрит, мигрени и синдром хронической усталости. Доктор Франк Липман связывает с потреблением глютена и здоровый вид кожи.

Мода на gluten free началась в США в 2005 году, но уже спустя пять лет доля одних безглютеновых продуктов на мировом рынке составила 10%, а их продажи выросли на 30%. Прежде всего речь идет о выпечке и десертах на основе безглютеновых видов муки: нутовой, кукурузной, рисовой, амарантовой, миндальной, гречишной и даже кокосовой. Каждая из них — с различными уровнями питательных веществ.

Любое модное течение не обходится без курьезов. Наклейки "не содержит глютен" в качестве промоакций штампуют на яблоках, а на платформе Tumblr появился блог Gluten Free Art, где неизвестный автор убирает пшеницу с картин известных авторов.

Достоверных сведений о том, что полное исключение из рациона глютена полезно всем людям без исключения, на данный момент не существует. Однако уменьшить его потребление может быть действительно полезно. Во-первых, таким образом вы исключаете из рациона часть рафинированных углеводов, которые приводят к образованию лишних килограммов, — любимые бутерброды, пицца, пиво. Во-вторых, сокращение глютена "вынуждает" обратиться к злакам, не содержащим клейковину, — например, к зеленой гречневой крупе или дикому рису. И с их помощью получить более полноценный набор питательных элементов.

Digital Detox

Доказано, что среднестатистический пользователь современных электронных устройств тратит больше половины активного времени суток, глядя в экран. Негативные психологические, социальные и культурные последствия "гаджеотажа" стали реальностью в цифрах и фактах. Согласно данным самого крупного в мире сообщества с одноименным названием Digital Detox, 50% людей предпочитают общаться друг с другом в цифровой реальности, а не в жизни. 67% владельцев мобильных телефонов ежедневно испытают так называемые фантомные sms — проверяют устройства, даже когда они не звонят и не вибрируют. Активные пользователи интернета в 2,5 раза более склонны к депрессии, чем пассивные. Цифровая реальность негативно отражается и на нашей работе — средний сотрудник компании тратит на бесполезную активность в cети 2 часа трудового времени и может до 37 раз за час переключиться с одного вида деятельности на другой! Похоже, нам всем нужна перезагрузка и выход в офлайн.

В 2013 году в Оксфордский словарь добавили термин digital detox. И понятие это очень многогранное. Каждый противостоит "цифровому рабству" по-своему. Первыми на борьбу с виртуальной жизнью, как ни парадоксально, встали IT-компании. В офисах компании Google по всему миру установили специальные комнаты для медитаций. Топ-менеджеры LinkedIn, Twitter и Facebook регулярно обращаются за помощью к духовным учителям, которые теперь есть в штатах каждой компании. Летом сотни успешных людей по всему миру совершенно из разных бизнес-сфер съезжаются в специальные лагеря и отели, свободные от информационной среды. Вход с любыми цифровыми устройствами на такие курорты строго запрещен. Все развлечения внутри кэмпингов построены только на личном общении и простых человеческих радостях, таких как купание в озере, сбор грибов и ягод, чтение книг, совместные песни у костра. Недельные программы по цифровому детоксу предлагают и элитные отели, где в первый день отдыха вас попросят отключить гаджеты. По прогнозам Digital Detox, тенденция будет актуальна вплоть до 2030 года, а количество мест, где вас отключат от виртуальной реальности, вырастет в несколько раз.

На замену FOMO (fear of missing out) или страху пропустить важные события из аккаунтов соцсетей) приходит JOMO (joy of missing out) — радость от того, что можно оставить ленту новостей и в освободившееся время вдоволь насладиться офлайн-жизнью. К слову, как ни парадоксально звучит, отключить от гаджетов помогают сами гаджеты. Например, всевозможные digital detox apps — приложения, которые полностью блокируют ваше устройство на установленное время. То, что не убивает, делает нас сильнее.

HIIT

Главный фитнес-тренд последних лет — это HIIT или high-intensity interval training ("высокоинтенсивный интервальный тренинг"). На практике это очень короткая тренировка с чередованием максимальных нагрузок на основные группы мышц и упражнений.

Первой ласточкой в деле ускорения времени, метаболизма, жиросжигания и борьбы за красивое тело стал... "тюремный тренинг". Несколько лет назад на YouTube появилось видео, в котором обычный заключенный американской тюрьмы на крошечных квадратных метрах превращался в атлета благодаря интенсивным упражнениям. Позднее выяснилось, что ход с тюрьмой был частью маркетинговой кампании, а тренинг — расширенная версия системы Табата (Tabata Protocol). В 1996 году японец Изуми Табата изобрел этот метод для тренировки олимпийской конькобежной сборной страны. Тренировка Табата состояла из 8 циклов по 20 секунд сверх высокой интенсивности с 10-секундными перерывами. Таким образом, тренировка занимала всего 4 минуты в день! Неудивительно, что на Табату моментально "подсели" менеджеры по всему миру, которым до этого не удавалось выкроить время даже на вечернюю пробежку, не то что на полноценную тренировку на основные группы мышц.

Производственная гимнастика в офисе или прогулка по парку — многим жалко даже на это тратить время. А вот бросить вызов собственному телу и уделять тренировке 10 минут в день даже во время изматывающей командировки — звучит куда проще и заманчивее. При системном подходе и динамичных упражнениях вы сможете так "завести" организм и разогнать обмен веществ, что сжигание калорий будет продолжаться естественным образом еще несколько часов после тренировки. К тому же интенсивные программы феноменально развивают выносливость. Можно начать с комплекса для новичков: приседания, выпады со сменой опорной ноги, отжимания и классические скручивания. Каждое по 8 раз без передышки. Начните с четырех подходов. Всего за пару недель HIIT значительно улучшает метаболизм в мышечных клетках — это способствует реактивному сжиганию жира в проблемных зонах и замедляет его новое образование, что подтвердили спортивные медики в канадском университете Лаваль.

После многочисленных предупреждений медиков о повышенном риске получения травмы во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (резкие движения, недостаточно разогретые мышцы, неправильная техника) HIIT взяли под крыло фитнес-клубы. Сегодня в программу многих персональных инструкторов входит подбор индивидуальной тренировки в формате "успеть за считанные минуты", выполнять которую хотя бы первое время стоит под надзором профессионала.

Juicing

Джусинг, или соковая диета, стал популярен в 2014 году с легкой подачи звезд мирового шоу-бизнеса. На коктейлях из огурцов, сельдерея, свеклы, листовой капусты, имбиря, кокоса и шпината вместо еды "плотно сидят" первые леди Голливуда: от рьяной пропагандистки здорового образа жизни Гвинет Пэлтроу до актрисы и жены миллиардера Сальмы Хайек. Эффект джусинга объяснить очень просто — это низкокалорийная еда, которая не содержит ни грамма жира, зато минералов и витаминов — в избытке. А уж очищающее действие овощей и фруктов на организм известно уже несколько веков. Если верить адептам, джусинг снимает головные боли, помогает при бессоннице и дарит ощущение полного контроля над своим телом.

Увы, и на солнце есть пятна. Ложкой дегтя в море овощей и фруктов стало заявление медиков, которые нашли в соковой эйфории свои недостатки. Например, в натуральных соках часто содержится много фруктозы, а значит, за приливами энергии быстро последует скорая расплата — слабость и приступы неконтролируемого голода. Джусинг противопоказан тем, у кого есть гастрит и язва желудка. А мизерная доля протеинов в диете может привести к изменению гормонального фона и потере мышечной массы. Прежде чем поддерживать модное течение, следует все-таки посоветоваться с диетологом.

Как бы то ни было, некоторые приемы джусинга стоит взять на заметку. Свежевыжатые коктейли на основе фруктов и овощей — источник витаминов и минералов. Особенно полезны в этом отношении гранатовый, тыквенный и сельдереевый. Например, попробуйте такой простой рецепт: добавьте в соковыжималку половину небольшой спелой тыквы и столовую ложку меда. Приготовление коктейля подчиняется самым жестким правилам тайм-менеджмента: например, очистка кухонного гаджета занимает всего одну минуту.

Street Workout

Спортивное движение Street Workout, или уличные тренировки, возникло в начале нулевых в США с подачи Ганнибала Кинга, который создал целые комплексы тренировок в каменных джунглях. С тех пор тренд под девизом "Здоровое крепкое тело без всяких затрат" с успехом шагает по планете. Примечательно, что основы городского фитнеса во многом напоминают систему ОФП, существовавшую еще в Советском Союзе. К слову, вернувшиеся в российскую действительность пока на добровольной основе нормы ГТО поспособствовали популяризации уличного спорта.

Street Workout — это самостоятельные тренировки на спортивных площадках около дома: турник, брусья, простейшие тренажеры. В ход часто идут даже лестницы, бордюры и скамейки.

Воркаутеры со стажем утверждают, что у дворовой физкультуры не существует возрастных ограничений. Прежде чем приступить к основному блоку, разогрейте мышцы с помощью неспешных упражнений на подвижность суставов (вращения руками и шеей, повороты), легкой аэробики (бег или прыжки на месте) и более динамичной проработки суставов. Самый простой комплекс для новичков: подтягивание на перекладине (необходимо сделать максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть минуты 3-5 и еще раз повторить), следом — отжимания на брусьях (сколько сможете), снова пятиминутка отдыха, подъем ног в висе ("нащупаете" кубики пресса) и обычные отжимания. После тренировки — пятиминутная растяжка. Старайтесь делать упор не на количество подходов, а на качество исполнения. Освоите азы за пару недель — скачивайте из сети специализированные комплексы для вашего типа фигуры.

Важный момент — поиск партнера. На пару будет проще и с самодисциплиной, и с силой воли. Из субкультурного явления гетто уличный спорт стремительно превратился в мейнстрим. И за накачанным "турникменом" из соседнего подъезда сегодня может скрываться не андеграундный рэп-исполнитель, а вполне преуспевающий "белый воротничок"

Настройтесь на успех!

Текст: Андрей Гришковец

В последние годы в России модно придерживаться здорового стиля жизни. Правильное питание, уход за собой, занятия спортом становятся одним из признаков, характеризующих успешного человека. Тем, кто все еще не следует моде, психосоматолог профессор Надежда Зуйкова напоминает: стремящимся хорошо выглядеть сопутствует удача в делах.

Здоровый стиль жизни – путь к успеху во всем

Оздоравливающий стиль жизни с современными техниками, приемами, актуальными для данной личности предпочтениями помогает формировать автономный сценарий жизни (или сценарий победителя, как любят говорить трансактные аналитики).

С психологической точки зрения здоровый стиль жизни – это высокая культура. Если человек способен ее осваивать, если он стремится к саморазвитию, движению вперед с базовыми "окейными" установками в отношении себя и других, то он априори способен переносить эту мотивацию на любые сферы собственной деятельности. Психосоматологи рассматривают здоровый стиль жизни как необходимую составляющую биопсихосоциодуховной парадигмы успешности в целом.

Начинайте с самоубеждения

Доктор Зуйкова утверждает, что сначала нужно осознать, что ваше собственное здоровье и жизнь находятся прежде всего в собственных руках. Нужно уверенно формировать психологический настрой, мотивирующий придерживаться выбранных принципов, договорится с собой и еще с кем-то об этом. Есть психологический прием: заключить с кем-либо контракт на ведение здорового образа жизни. Реальный контракт, с обязательствами и неустойкой в случае невыполнения условий.

Важна не продолжительность сна, а его качество

Здоровый стиль жизни – это наука, в основе которой лежит способность хорошо отдыхать. Для успеха важно наладить правильный сон. Для многих уже этого достаточно для того, чтобы выглядеть значительно лучше. Имеет значение не столько количество времени, которое вы проводите во сне, сколько качество самого отдыха.

Ночью мозг обрабатывает информацию, полученную днем, отключая "устройства ввода-вывода": зрение, речь, снижается порог слухового и тактильного восприятия. В спокойной обстановке все полученное за день будет отсортировано, ненужное стерто, нужно записано в долговременную память. Если человек спит в некомфортной обстановке, то его органы чувств постоянно "включаются", прерывая процесс обработки информации. В результате страдают когнитивные функции: скорость мышления, запоминание. Поэтому для достижения высокой работоспособности нужно обеспечить правильную экологию сна. В комнате должно быть тихо, воздух должен быть прохладным, с оптимальной влажностью 40-60 процентов. Сохнущая слизистая оболочка дыхательных путей способствует развитию ночного апноэ (храпа), а это крайне отрицательно сказывается на качестве сна. Используйте компактные увлажнители воздуха, которые можно поставить на прикроватную тумбу, лучше с традиционной системой увлажнения – они практически бесшумны.

Правильное питание придаст уверенности в себе

Многие из тех, кого мы отмечаем как пример для подражания, добиваются отличного внешнего вида не с помощью каких-либо диет, а просто придерживаясь принципов рационального питания. Сбалансированная по составу жиров, белков и углеводов пища, минимум калорий, минимальное использование насыщенных жиров.

Самое главное – правильная мотивация. Профессор Зуйкова напоминает, что жизненная позиция человека формируется с момента зачатия и первых лет жизни. Можно с уверенностью сказать, что все пищевые пристрастия заложены в нас почти от рождения. Именно поэтому изменения неправильных привычек даются с трудом.

Начинайте правильно питаться, используя готовые решения – мультипечи, в которых можно готовить без масла, что положительно влияет на здоровье. Это, во-первых, поможет сэкономить время, во-вторых, упростит процесс, создавая легкий психологический настрой. Только не забывайте считать калории!

Можно с уверенностью сказать, что все пищевые пристрастия заложены в нас почти от рождения. Именно поэтому изменения неправильных привычек даются с трудом.

Выражайте эмоции

Положительный настрой – неотъемлемая часть здорового стиля. Любые чувства и эмоции, не нашедшие своего выражения, становятся причиной многих заболеваний.

Прежде всего – невыраженный гнев, о чем мы находим сведения еще у одного из основоположников психосоматической медицины Виктора Вайцзеккера (Viktor von Weizsäcker). Он писал, что злоба и ожесточенность обусловливают возникновение болезней сердца, бессилие и зависимость приводят к расстройствам пищеварительного тракта, сексуальное напряжение способствует нарушению системы дыхания и т. п. Надежда Зуйкова говорит, что не само чувство (страх, гнев, печаль, радость) приводит к возникновению каких-либо болезней, а внутренний и внешний запрет испытывать и выражать чувства.

Осознавайте себя, свои потребности, обязательно работайте с телом в любом формате (начиная с элементарной утренней гимнастики и широкого использования средств по уходу за собой, здорового питания) и – добро пожаловать в мир успешных людей.