Песах без перегрузки: рекомендации по употреблению мацы
Песах уже на пороге, и вместе с ним возвращается главный символ праздника – маца. Для многих это одновременно вкус детства и небольшое испытание для организма. С одной стороны – традиция, с другой – желание сохранить легкость и баланс в питании. Диетолог Юваль Гартенлауб Даян предлагает внимательнее отнестись к маце и включать ее в рацион осознанно.
Первое, на что стоит обратить внимание, – виды мацы. Классическая маца содержит около 140 калорий на штуку и почти не дает клетчатки. Маца из цельной пшеницы выигрывает по ряду параметров: примерно 110 калорий и значительно больше клетчатки, что помогает дольше сохранять сытость. Существует и маца, дополнительно обогащенная клетчаткой – ее количество может достигать 23 г на 100 г продукта при тех же 110 калориях. Маца с яйцом по калорийности близка к обычной, но не дает заметного прироста белка. Безглютеновая маца подходит людям с целиакией, однако она бедна клетчаткой и зачастую содержит больше жиров.
Важно помнить, что маца сама по себе тяжела для пищеварения. Она плотная, сухая и не проходит процесс ферментации, как хлеб. Это может вызывать тяжесть, запоры и дискомфорт. Чтобы снизить нагрузку на организм, стоит выбирать цельнозерновые варианты, пить больше воды и использовать простой прием – слегка увлажнять мацу перед едой. Это делает ее мягче и облегчает переваривание.
С точки зрения калорийности одна маца примерно равна двум кускам хлеба, но насыщает хуже. Поэтому важно контролировать количество. Оптимально ограничиться 1-2 мацами в день, а остальные углеводы получать из картофеля, риса, батата или бобовых. Хорошее решение – делать из мацы "сэндвич", разрезая ее пополам и добавляя начинку. Лучше выбирать намазки с белком или полезными жирами: творог, яйцо, тунец, немного авокадо или тахини.
Отдельная тема – маца с шоколадом. Любимое лакомство праздника может легко превратиться в полноценный прием пищи по калориям. Щедрый слой шоколада увеличивает энергетическую ценность до 300-400 калорий. Чтобы сохранить баланс, лучше уменьшить порцию и сделать "сэндвич" с тонким слоем шоколада. Альтернатива – готовые мацы в шоколаде с фиксированной калорийностью около 200 калорий за штуку. Более полезный вариант – приготовить домашний шоколадный намаз на основе тахини или натуральной арахисовой пасты с добавлением какао и сиропа фиников или клена.
Даже традиционный маца-брей можно сделать более легким. Использование мацы с клетчаткой повышает питательную ценность блюда, добавление молока или сыра увеличивает количество белка, а приготовление на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла позволяет сократить количество жиров.
Рецепт маца-брей (12 порций)
Ингредиенты:
- 4 яйца
- 6 столовых ложек воды
- 4 мацы из цельной пшеницы
- 4 столовые ложки тертого сыра до 22% жирности
- соль, черный перец, мускатный орех – по желанию
Приготовление: смочите мацу водой и раскрошите в миску. Смешайте яйца с водой и сыром, добавьте мацу и специи. Обжаривайте небольшими порциями на сковороде с минимальным количеством масла до золотистой корочки с двух сторон. Выложите на бумажное полотенце.
Три порции содержат около 200 калорий и дают сочетание углеводов и белка.
Песах – это не про ограничения, а про баланс. Немного внимания к выбору продуктов и способу приготовления позволяет сохранить и вкус традиции, и хорошее самочувствие.
