СОН. Керамика Сони Крас
Для получения ощутимой пользы вовсе не обязательно полностью менять образ жизни.
Мы привыкли считать, что для улучшения здоровья нужны радикальные перемены: строгая диета, интенсивные тренировки или полный отказ от вредных привычек. Однако новое исследование показывает, что иногда достаточно совсем небольших изменений. Ученые пришли к выводу, что даже несколько дополнительных минут сна в сочетании с другими простыми привычками могут заметно снизить риск серьезных заболеваний сердца и сосудов.
Исследование провела международная группа ученых под руководством специалистов Сиднейского университета. Они проанализировали данные более 53 тысяч участников проекта UK Biobank, за которыми наблюдали около восьми лет.
Исследователи изучали сразу три составляющие здорового образа жизни: продолжительность сна, физическую активность и качество питания. Такой подход позволил оценить не влияние одного фактора, а их совместный эффект.
Что показало исследование
Наиболее интересным оказался вывод о том, что для получения ощутимой пользы вовсе не обязательно полностью менять образ жизни. По расчетам ученых, если человек начинает спать всего примерно на 11–15 минут дольше, ежедневно уделяет около пяти дополнительных минут умеренной или интенсивной физической активности и добавляет в рацион хотя бы четверть чашки овощей, риск инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности снижается примерно на 10%.
Авторы исследования подчеркивают, что речь идет не о магическом эффекте дополнительных минут сна. Они становятся частью целого комплекса небольших, но регулярных изменений, которые в долгосрочной перспективе оказываются весьма значимыми. Именно сочетание сна, движения и здорового питания принесло наибольшую пользу.
Почему даже небольшое увеличение сна имеет значение
Во время сна организм выполняет огромный объем восстановительной работы. Снижается уровень гормона стресса кортизола, нормализуется артериальное давление, активнее работают механизмы восстановления тканей, укрепляется иммунная система, а мозг обрабатывает информацию, полученную за день.
Даже хронический недосып продолжительностью всего 20–30 минут в сутки постепенно накапливается. Через несколько недель человек начинает хуже концентрироваться, быстрее устает, становится более раздражительным, а риск нарушений обмена веществ постепенно увеличивается. Именно поэтому дополнительное время сна помогает организму частично компенсировать накопленный дефицит.
Сон влияет не только на самочувствие
Современная медицина давно перестала рассматривать сон исключительно как отдых. Сегодня его относят к важнейшим факторам профилактики сердечно-сосудистых заболеваний наряду с отказом от курения, контролем давления и правильным питанием.
По данным крупного обзора, опубликованного в Nature Reviews Cardiology, недостаток сна нарушает работу внутренних биологических часов, усиливает воспалительные процессы, ухудшает чувствительность к инсулину, повышает артериальное давление и увеличивает нагрузку на сердце. Исследователи считают сон одним из ключевых элементов сердечно-сосудистой устойчивости организма.
Сколько нужно спать на самом деле
Большинство международных медицинских организаций рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Однако в реальной жизни многие не дотягивают даже до семи часов.
Согласно данным исследований, хронический сон продолжительностью менее шести часов связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, гипертонии и преждевременной смерти.
В одном из крупных исследований каждый потерянный час сна в пределах восьми часов сопровождался увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20%.
Не только количество, но и регулярность
Ученые все чаще говорят о том, что значение имеет не только продолжительность сна, но и его стабильность. Даже если человек спит достаточно долго, постоянные поздние отходы ко сну, большие различия между буднями и выходными или частые ночные пробуждения нарушают работу циркадных ритмов. Это приводит к повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему, ухудшению обмена веществ и более высокому риску хронических заболеваний.
Интересно, что в одном из экспериментов всего двенадцать ночей с более регулярным режимом сна позволили улучшить показатели работы вегетативной нервной системы и снизить нагрузку на сердце даже без увеличения общей продолжительности сна.
Маленькие изменения работают лучше больших обещаний
Авторы нового исследования отмечают, что людям намного проще добавить к ночному отдыху десять или пятнадцать минут, чем сразу изменить режим на два часа.
Та же логика касается и других привычек. Пять дополнительных минут быстрой ходьбы или подъема по лестнице, небольшая порция овощей и немного более ранний отход ко сну оказываются значительно более реалистичными целями, чем кардинальная перестройка всей жизни. Именно поэтому исследователи считают небольшие, но постоянные изменения наиболее эффективной стратегией.
Как добавить себе эти 15 минут
Специалисты по медицине сна советуют начинать не с будильника, а с вечера. Достаточно ложиться спать всего на четверть часа раньше привычного времени. Для большинства людей это значительно легче, чем пытаться просыпаться позже.
Помогают и простые привычки: отказаться от смартфона за полчаса до сна, приглушить освещение вечером, не пить крепкий кофе во второй половине дня и соблюдать примерно одинаковое время отхода ко сну даже в выходные. Именно такие небольшие изменения чаще всего позволяют увеличить продолжительность сна без серьезных усилий.
Главное открытие последних лет
Новое исследование подтверждает тенденцию, которая все чаще появляется в современной медицине. Здоровье определяется не отдельными героическими поступками, а ежедневными привычками. Дополнительные 11–15 минут сна сами по себе не способны полностью защитить сердце или заменить лечение заболеваний, но в сочетании с умеренной физической активностью и правильным питанием они становятся частью стратегии, которая действительно снижает риск инфаркта, инсульта и других опасных состояний.
Именно поэтому ученые сегодня все чаще говорят не о "революции образа жизни", а о небольших шагах. Иногда четверть часа, добавленная к ночному отдыху, оказывается гораздо полезнее, чем очередное обещание начать новую жизнь "с понедельника" (а в Израиле "с воскресенья").
