СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО ХОДИТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

 

Ходьба полезна для здоровья, но помогает ли она сжигать калории? Найден ответ

Ходьба – отличный вид физкультуры с немалой пользой для здоровья. Но помогает ли ходьба в течение часа в день похудеть - или это напрасная трата времени? В воскресенье, 4 апреля, израильский сайт Ynet публикует ответы на эти вопросы.

По данным сайта Healthline, изучавшего связь ходьбы со снижением веса, число расходуемых при ходьбе калорий зависит от многих факторов, в том числе от веса, пола и возраста человека, скорости движения, а также от температуры воздуха. Чем быстрее идет человек и чем больше он весит, тем больше калорий расходует.

К примеру, человек весом 55 кг при скорости ходьбы 4 км/ч расходует 165 калорий, а при скорости 6,5 км/ч - 275 калорий. Если же человек весит 110 кг, то при умеренной ходьбе (4 км/ч) он потратит 327 калорий, а при быстрой (6,5 км/ч) - все 545.

►Ходьба может помочь похудеть

Ходьба по часу в день может помочь израсходовать калории и похудеть. Исследование, проведенное на женщинах со средним весом, показало, что ходьба по часу в день в течение 6 месяцев позволила похудеть на 7,5 кг.

Другое исследование показало, что женщины с лишним весом, ходившие каждый день по 50-70 минут, похудели на 2,7 кг за 12 недель. При том же весе и образе жизни, но без ходьбы женщины из контрольной группы не похудели.

►Сочетать ходьбу с диетой

Ходьба помогает похудеть сама по себе, но оказывает еще больший эффект при ограничении калорийности питания.

В исследовании, длившемся 12 недель, участвовали люди с ожирением. Они сократили потребление калорий и ходили по 3 часа в неделю со скоростью 6 км/ч. Эти люди похудели в среднем на 2 кг больше, чем те, кто питался так же, но не занимался ходьбой.

►Ходить понемногу, но часто, или долго, но редко?

Одного и того же эффекта можно добиться и краткой частой ходьбой, и редкими сеансами длительной ходьбы.

В исследовании, длившемся 24 недели, участвовали женщины с лишним весом. Они сократили калорийность питания на 500-600 калорий в день и занимались ходьбой по такой схеме: непрерывно по 50 минут в день либо 2 сеанса ходьбы по 25 минут. Оказалось, что те, кто ходил дважды в день по 25 минут, сбросили на 1,7 кг больше, чем те, кто ходил один раз по 50 минут.

Но другие исследования не показали существенных различий между непрерывной ходьбой и разбивкой времени нагрузки на несколько сеансов. Так что каждый может выбрать то, что ему больше подходит.

Сколько калорий расходуют люди разного веса при часе ходьбы (иврит)

►На сколько можно похудеть, если ходить по часу в день?

Чтобы похудеть, надо постоянно получать с едой меньше калорий, чем расходуется за день. Иными словами - увеличить расход калорий за счет ходьбы или иных упражнений, сократить калорийность питания или сочетать обе меры.

Если считать, что килограмм веса соответствует 7000 калорий, то, чтобы сбросить полкило за неделю, надо уменьшить суточную калорийность на 500 калорий. Часть желательного дефицита калорий можно обеспечить за счет ежедневной ходьбы в течение часа, при этом калорийность рациона снижать постепенно.

►Другие полезные свойства ходьбы

Если заниматься ходьбой несколько раз в неделю по 30-60 минут, это поможет укрепить здоровье. Доказано, что такая ходьба способствует снижению уровня вредного холестерина (LDL) и повышению полезного холестерина (HDL), улучшению настроения, снижению артериального давления.

Все это уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и раннюю смертность, а также улучшает качество жизни. Кроме того, в пожилом возрасте нередко вес растет на 0,5-1 кг в год, и ежедневная ходьба по полчаса может помочь избежать этого.

►Как начинать ходить

Начинающие ходоки быстро утомятся при длительной быстрой ходьбе, они плохо себя почувствуют и утратят мотивацию. Поэтому начинать надо с 10-15 минут в умеренном темпе. Затем повышать длительность упражнения на 10-15 минут в неделю - до достижения длительности в 1 час в день либо той продолжительности, после которой сохраняется хорошее самочувствие. На этом этапе можно заняться и увеличением темпа ходьбы.

►Нарушить рутину

Как и в других видах физкультуры, надо время от времени вносить изменения в свои тренировки, что сделает их более интересными и увлекательными. Например, так:

* Изменить маршрут. Ходить по велодорожкам, в другом квартале или возле торгового центра. Разделить тренировку на несколько частей. Если стоит цель ходить по 60 минут в день, можно разделить это время на 2 тренировки по 30 минут.

* Изменить время прогулок. Если вы обычно ходите по утрам, перенести это на вечер и наоборот.

* Ходить парами. Это повышает ответственность и помогает сохранить мотивацию.

* Сделать прогулки интересными. Например, слушать музыку или даже разговаривать на ходу по телефону.

►Увеличить темп

Для похудения важно увеличивать интенсивность тренировок, поскольку по мере уменьшения веса телу требуется все меньше калорий. Так, человек весом 68 кг при скорости ходьбы 4,8 км/ч расходует на 50 калорий в час меньше, чем весящий 82 кг.

Казалось бы, пустяк, но 50 калорий в день – это 350 в неделю. Как расходовать больше калорий при ходьбе? Увеличить скорость или ходить по более крутому маршруту, по пересеченной местности или по мягким поверхностям вроде песка или травы. Повысить интенсивность тренировки может ходьба с тяжестями в руках (например, с бутылками воды).

Перевод: Даниэль Штайсслингер

Источник