Не в коня корм: простые сложные правила похудения
Несмотря на причуды погоды, на календаре уже весна — и пора готовиться к лету. Многие в эти последние недели перед потеплением стараются похудеть, чтобы комфортнее чувствовать себя в легкой одежде, не говоря уже о плавках и купальниках. И, конечно, хочется ускорить этот процесс, чтобы в минимальные сроки достичь максимальных результатов.
Возможно ли это — и если да, то безопасно ли? Как избежать эффекта йо-йо, когда после диеты вес возвращается с избытком? Как регулировать свой рацион, если вы работаете или, наоборот, сидите дома и готовите на четверых? На эти вопросы отвечает кандидат медицинских наук, заведующая консультативным диагностическим центром "Здоровье и спортивное питание", врач-терапевт, диетолог высшей категории Екатерина Бурляева:
— Быстрые диеты действуют на всех, но при этом нужно понимать нагрузку хроническими заболеваниями у человека — это раз. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, при сахарном диабете второго типа быстрые диеты могут нанести очень большой вред. И второе — эффект будет у всех разный.
Желая похудеть, гоняясь за быстрыми диетами, люди замедляют свои обменные процессы. Когда они со сниженными обменными процессами приходят к диетологу, очень сложно бывает вернуть все на прежний уровень, чтобы организм должным образом расходовал энергию. Если это необходимо, то врач прибегнет и к медикаментам, но в первую очередь это питание и физические нагрузки.
В любом случае — если нет противопоказаний — необходимо двигаться. В среднем человек должен проходить в день 10 тысяч шагов. Я всем своим пациентам рекомендую устанавливать на смартфоны программу, которая считает шаги. Есть много гаджетов, которые позволяют это делать. И есть отсечка в 10 тысяч шагов — эту норму нужно соблюдать каждый день, независимо от того, ходите ли вы на работу или находитесь дома (все равно есть какие-то домашние дела, которые необходимо делать — выйти в магазин, погулять с собакой, погулять с ребенком и т. д.).
Если женщина придерживается всего того, что написано в диете, то диета подействует. Вопрос — насколько она оправдает ожидания. Есть случаи, когда удавалось худеть и на 10 кг, и на 15 кг в месяц. Но надо смотреть на первоначальный вес женщины, на то, какие есть хронические заболевания. И если вес снижается очень быстро, то он может так же быстро вернуться.
Нужно ориентироваться на 2-4 кг в месяц при небольшом избытке веса и на 4-6 кг в месяц при большом избытке веса. Это правильное снижение массы тела. Если у человека с небольшим избытком веса быстро уходит 3-4 кг — это за счет жидкости, за счет бессолевой диеты, которая очень распространена. Все остальное (жиры) будет уходить достаточно медленно.
В первую очередь нужно пройти исследование — биоимпедансометрию, которая покажет, сколько жировой и мышечной ткани в организме, — и в зависимости от этого рассчитывать свой рацион. Даже тем, кто находится в хорошей физической форме, необходимо понимать, сколько калорий нужно тратить, потому что изменения могут привести либо к недостатку, либо к избытку массы тела.
Жировая масса должна оставаться — как у мужчин, так и у женщин. Для женщин это более важный момент, и не должно быть снижения жировой массы меньше 8-10% от общей массы тела. Потому что это и половые гормоны, и нормальный обмен кальция, профилактика остеопороза, ломкости ногтей, выпадения волос и т. д. Если жировая масса снижена, в организме не хватает тех биологически активных веществ, которые отвечают за усвояемость жирорастворимых витаминов.
Мы в себе воспитываем определенные правильные привычки — например, чистить зубы по утрам. То же самое нужно сделать с питанием. Правильно — это регулярное питание, обязательно 4-5 раз в сутки, небольшими порциями.
Чем дольше человек пережевывает пищу, тем дольше поступают пищевые вещества, — и сигнал о том, что вы поели, успевает дойти до мозга, и приходит чувство насыщения. Во-вторых, вырабатывается достаточное количество слюны, чтобы обрабатывать пищу, потому что слюна содержит ферменты, способствующие расщеплению питательных веществ. В-третьих, при долгом пережевывании пища медленнее продвигается по желудочно-кишечному тракту, идет более полное расщепление всех пищевых веществ, и организм извлекает больше витаминов, микроэлементов, белков. Прием пищи получается более полноценным.
Домохозяйки как-то выходят из ситуации, когда один ребенок ест одно, второй — другое, муж — третье, она сама — четвертое. Компромисс находится очень быстро: не нужно готовить каждому отдельный обед — нужно готовить то, что любят все, но понимать, кто сколько должен съесть. Если это мужчина — у него свое количество белка и свое количество гарнира. Если женщина — ей нужно уменьшить количество белка и увеличить порцию гарнира. Нужно определить порцию, ту, которая позволит не насыщаться сильно, но чувствовать себя уверенно.
Если у человека ожирение (неважно, какой степени), он может снизить вес без дополнительной физической активности, не ходя в фитнес-клуб и спортзал. Но для этого потребуется внимание к себе и своему рациону. Он должен быть рассчитан по калорийности: калории, которые человек потребляет, должны соответствовать тем калориям, которые он тратит.
Очень часто люди обращают внимание на то, какой продукт им есть, какой им продукт не есть, снижая массу тела. Но это не главное. В первую очередь нужно обращать внимание на калорийность.
И второй момент: должно быть соблюдено соотношение белков, жиров и углеводов. Потому что иногда по калорийности рацион подходящий, но представлен либо преимущественно белками, либо преимущественно углеводами. Перекос (например, модные безуглеводистые диеты) нежелателен, потому что может спровоцировать развитие и обострение хронических заболеваний. Диета, почти не содержащая белков, приводит к потере мышечной массы. Когда женщина выйдет из диеты и снова наберет вес, это произойдет за счет жира. Если посмотреть в перспективе, мышечная масса заменится на жировую. Это приведет к снижению обменных процессов, и в дальнейшем этой женщине придется есть все меньше и меньше.
На сегодняшний день в РФ принято следующее соотношение: порядка 10-15% белков, около 30-35% жиров, остальное должно приходиться на долю углеводов. Проценты высчитываются из общей калорийности рациона.
У нас в Федеральном исследовательском центре питания были разработаны такие диеты, как, например, разгрузочный день Карреля (№10 в списке медицинских специальных диет), который включает в себя картофельное пюре. Мы все знаем из интернета, что картошка очень вредна для снижения массы тела, но при этом есть и такие разгрузочные дни — картофельное пюре и яйцо (картофельное пюре готовится на воде без соли, и пациенты снижают вес). Рассчитывая рацион, мы часто включаем и шоколад, и зефир, и мармелад - по желанию наших пациентов. Потому что исключение этих продуктов, как правило, очень вредно для психики. Мы стараемся максимально приближать рацион к реальной жизни, иначе они будут его просто не выполнять.
Не нужно себя ругать за то, что где-то съел конфетку. Все мы — люди, и конечно, все мы это делаем. Нужно понимать, когда женщина может съесть конфетку - в первой половине дня (лучше всего, если это будет второй завтрак). На второй завтрак можно позволить себе все вкусненькое, что вы хотели съесть в течение дня. Все, что приносится в офисы, на дни рождения, торты, пироги, пиццы и т. д. — это второй завтрак.
Должно быть три основных приема пищи - завтрак, обед, ужин — которые ни при каких обстоятельствах пропускать нельзя. Как правило, человеку, работающему по графику, не составляет труда подобрать себе время для них. Они все должны присутствовать и быть полноценными, содержать белок и сложные углеводы.
Быстрые углеводы дают энергию для мозга, чтобы мы быстро соображали. Сложные углеводы дают клетчатку, благодаря которой наш желудочно-кишечный тракт работает правильно. Она помогает выводить из организма излишки холестерина и глюкозы — это важно, особенно для пациентов старшего возраста. Кроме того, сложные углеводы позволяют чувствовать насыщение достаточно долгое время. Чтобы не переедать в течение дня, обязательно надо есть на завтрак сложные углеводы. А при достаточной физической нагрузке — и на обед тоже.
Животный белок - это мясо, рыба, творог и яйца.
Растительный белок - соевые продукты, бобовые.
Сложные углеводы - крупы, хлеб и хлебцы, макароны из пшеницы твердых сортов.
Остается вопрос с перекусами. В первой половине дня это могут быть сухофрукты, орехи, хлебцы, во второй — фрукты, кисломолочные напитки. Перекусы организовать просто — главное, про них не забыть, а для этого можно просто поставить будильник.
Если пропустили основной прием пищи и, допустим, перекус до и после него — следующий прием пищи должен быть максимально полноценным (обязательно должны присутствовать и белки, и сложные углеводы). Если было голодание на протяжении нескольких суток (а ведь сейчас встречаются и совсем голодные диеты), большая нагрузка любой пищей опасна для организма. Если же мы говорим про голодание в течение 4-5 часов, нужно максимально быстро дать организму все необходимые пищевые вещества.
На работе есть перерыв на обед. Я рекомендую не сидеть весь час или полчаса за тарелкой супа или второго блюда, а поесть за 10-15 минут и оставшееся время походить. Это будет хорошей нагрузкой и поможет израсходовать излишки калорий.
Секрет, чтобы не набрасываться вечером на еду, — это правильное распределение сложных углеводов в течение дня. Если человек работает, то желательно есть крупы как на завтрак, так и на обед. В этом случае человек, придя вечером домой, не будет испытывать такое чувство голода.
Если после работы вы ходите на фитнес, то надо поужинать на работе за 40-60 минут до физической активности и потом, приехав домой, постараться уже ничего не есть (или съесть что-то легкое — овощи, белковый продукт с пониженным содержанием жира, например, обезжиренный творог).
Беседовала Оксана Орловская
К публикации подготовила Ольга Лазарева
Читайте больше на https://www.pravda.ru/health/prophylaxis/diet/22-03-2018/1376607-diets-0/
Комментариев нет:
Отправить комментарий