Синдром выматывающей занятости

19.01.2018 Психология

Знакома ли Вам такая ситуация?

Дело, давно запланированное, постоянно откладывается на потом.

Находится тысяча других дел, которые фатально стоят на пути выполнения именно этого очень важного дела.

Феномен прокрастинации

День, неделю, а может и месяц Вы уклонялись от запланированной работы и вот, наконец, уговорив себя приступаете к написанию, например, статьи или к уборке.

Но вдруг звонит телефон и увлекает минут на двадцать разговор с подругой, а потом еще на полчаса с мамой. Кипящий чайник информативно «пиликает» и манит в кухню заварить чай. Проверка почты и уведомления из FB крадут еще час. Стиральная машинка закончила очередной цикл, и надо развесить белье на сушилку. Близится время обеда, а здоровый рацион никто не отменял. Стругаете салатик и на скорую руку взбиваете яйца для омлета. Моете посуду и расставляете на места… И так до вечера.

Закат оповещает об окончании дня. Запланированное дело не сделано, а ты чувствуешь усталость как-будто разгружал вагоны. Понимание того, что третьи выходные прошли как-то не так отзываются сильной неудовлетворенностью и раздражением, щемящими где-то в области груди.

Невозможность или действительно хорошо и качественно отдохнуть или все-таки сделать важные давно запланированные дела – это и есть феномен прокрастинации.

Прокрастинация — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел «на потом», а время на их выполнение постоянно уходит на другие дела, в действительности не имеющие такого значения.

Это состояние в той или иной мере знакомо большинству людей и до определенного уровня считается нормой.

Но прокрастинация превращается в проблему, когда становится «рабочим состоянием».Такой человек откладывает «на потом» все важные дела и, когда горят все сроки, либо отказывается от выполнения их вовсе, либо в нереально короткий срок пытается сделать все сразу. Понятно, что ценой такому «рывку» является некачественно выполненная работа или сделанная не в полном объеме и с сильным опозданием.

Отрицательные последствия, как круги на воде расползаются по жизни прокрастинатора, негативно отражаясь на службе, учебе, репутации, финансовом благополучии и отношениях.

Прокрастинация может приводить к сильному стрессу, который в свою очередь влечет за собой серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем. Бессонница, повышенная тревога, раздражительность, хроническая усталость, резкие перепады настроения, нарушение пищевого поведения, аддикция (зависимости, пагубные привычки) могут вызывать нарушения в работе таких внутренних систем организма как, желудочно-кишечный тракт (диарея, колит, язва желудка и т.п.), сердечно-сосудистая система (гипер\гипотония, отечность и т.п.), нервная система (головные боли, головокружение и т.п.).

Виды

Выделяют два вида прокрастинации:

• поведенческая (откладывание выполнения определенных задач),
• невротическая (откладывание принятия решений).

Яркий пример поведенческой прокрастинации — это подготовка к экзаменам или написание курсовой многими молодыми людьми. Студенты, как гласит известная присказка, «от сессии до сессии живут весело».

В режиме дедлайна студент медицинского ВУЗа за две ночи до экзамена по анатомии пытается «поглотить» толстенный учебник, который по-хорошему должен усваиваться постепенно в течение полугода. Случается, что такая стратегия, в лучшем случае, увенчивается ситуативным успехом, и он получает удовлетворительную оценку. Но вот качество усвоенного материала и психофизические затраты сталкивают такого студента с еще более неблагоприятными последствиями.

Одним из примеров невротической прокрастинации может быть невозможность расстаться со статусом холостяка и принять решения стать семейным человеком.

Игорь (38 лет) живет со своей гражданской женой вот уже 9 лет. У них родилось двое прекрасных детей, но официально этот брак не зарегистрирован. Причиной частых скандалов дома являются обиды и упреки Ирины, чувствующей себя не любимой и не ценной в глазах Игоря.

На приеме у психолога Игорь пытается разобраться, в чем же кроется истинная причина постоянного откладывания регистрации с Ириной. Он, вроде бы, и не против, но вот уже несколько лет он не может найти время для этого, казалось бы социально желательного мероприятия. Игорь искренне не хочет, что бы Ирина страдала, но — то командировки, то новый проект на работе, то покупка гаража отвлекают от запланированного похода в ЗАГС.

В ходе работы с психологом Игорь наталкивается на неосознанный страх окончательно распрощаться со статусом холостяка, хотя по факту уже давно живет семейной жизнью.

Причины

Ученые отмечают, что «синдром завтра» существовал в истории человечества всегда, что доказывают документы древности. Просто ему не уделяли внимание.

Известно, что эта проблема за последние десятилетия усугубилась и ученые со всего мира бросили свои силы на изучение этого мирового феномена. Проведена масса исследований по изучению причин возникновения и развития прокрастинации.

Однозначных выводов сделано не было, но общие закономерности мы приводим ниже.

• Личностные характеристики, как предпосылки развития прокрастинации. Показано, что некоторые личностные особенности облегчают возникновение прокрастинации.

Например:

• наличие страха неудачи и стремление к ее избеганию (вместо мотивации на достижение успеха),
• боязнь самого успеха и перспективы стать объектом всеобщего внимания (застенчивость),
• нежелание выделиться и вызвать зависть у других,
• установка на неудачу как на самом деле заслуженную,
• низкая самооценка.

В отношении роли тревожности мнения ученых расходятся. Одни предполагают, что тревожные люди в большей степени склонны к прокрастинации, другие утверждают, что тревожный человек стремится быстрее завершить задание, чтобы избежать волнений, связанных с приближением срока выполнения работы.

Перфекционизм или синдром «отличника» тоже может обусловливать прокрастинацию. Это проявляется в попытке достичь совершенства, концентрируясь на деталях и игнорируя ограничения по времени. Перфекционисты также могут получать удовольствие от крайних сроков, в очередной раз доказывая себе, что делают работу «на отлично», да еще и в экстремальных условиях.

• Неэффективные поведенческие навыки. Человек, у которого развилась прокрастинация, по сути сопротивляется выполнять определенное дело. И «хорошими союзниками» в этом сопротивлении будут такие неэффективные поведенческие навыки, как:

• неумение правильно распределять время,
• ставить и достигать цели,
• трезво оценивать сложность задания и усилия, требующиеся для его выполнения.

Например, уговаривая себя, что «все сможет сделать за 2 часа», не выделяет достаточное (реалистичное) количество времени на запланированный объем работы, что приводит к нехорошим последствиям.

• Бунтарство или дух противоречия. Есть ученые, которые видят в прокрастинации стремление противостоять установленным извне правилам и срокам. Этот механизм запускает прокрастинацию тогда, когда человек своей волей не может изменить существующую систему, но переживает недовольство этой системой.

Нарушая сроки осуществления деятельности, он создает иллюзию доказательства своей независимости и таким образом на время устраняет внутренний диссонанс, связанный с невозможностью проявления своей воли.

Волков бояться – в лес не ходить; или как страхи могут влиять на появление симптомов прокрастинации. Например, боязнь боли будет способствовать откладыванию визита к стоматологу или гастроэнтерологу. Боязнь услышать страшный диагноз (приговор) не позволяет проходить плановые обследования, которые в норме должны проходить люди время от времени, в качестве профилактики и во избежание более серьезных последствий.

Страх столкнуться со сложностями при выполнении того или иного дела остается одной из самых распространенных причин развития прокрастинации. Мы могли иметь неудачный опыт в прошлом и каждый раз оттягиваем момент столкновения с похожей ситуацией. Либо живо фантазируем об устрашающем масштабе проекта, как об Авгиевых конюшнях, и не стремимся, в отличие от Геракла, подступить к постепенной реализации оного.

Антипатия или неприязнь, как «мост» ведущий к прокрастинации. Нелюбовь именно к этой работе, к Ивану Петровичу-начальнику отдела, к конкретному делу (например, холодные звонки для привлечения клиентов) побуждает активизироваться симптомам прокрастинации.

Как же выпутаться из сетей прокрастинации?

Борьба с прокрастинацией

1. Необходимо в первую очередь признать факт, что выполнение сложных дел, которые требуют самоотдачи – это удел всех социально-активных и успешных людей. Смирившись с этой аксиомой, неминуемо изменится отношение к такой деятельности в целом. Неприятные обязательства перейдут в разряд автоматизмов. И энергия, которая раньше тратилась на уклонение «от» будет направлена в полезное русло.
2. Научитесь планировать свое время – это гарантия личной эффективности. Хорошим подспорьем являются ежедневники. Заранее составляйте список дел на день, неделю, месяц — это простой, но очень эффективный способ.
3. Если существует «стандартный» набор задач, которые вы откладываете «на потом» с завидной регулярностью, честно ответьте себе, чем вас так пугает процесс их выполнения. Отсюда и отталкивайтесь: возможно, у вас получится преодолеть свою неприязнь и начать работать. Если же разрубить гордиев узел не получилось, подумайте, есть ли возможность снять с себя ответственность за неприятные дела.
4. Если Вам тяжело делать какую-то работу несколько раз в неделю, делайте ее каждый день. Как бы абсурдно это не звучало, но это правило работает. Каждодневное столкновение со сложным делом постепенно повысит толерантность к нему, то есть вы привыкните и возможно вам даже понравится.
5. С утра — самое неприятное. Убедитесь, что выполняете сначала одно из главных неприятных дел и приступаете к нему в первой половине дня. Ранжируйте ваш список дел на сегодня от самого сложного\неприятного к самому легкому, четко распределив затраченное время.
6. Составьте 2 списка дел. Первый список — важных срочных дел. Второй список — важных несрочных дел. Случаются форс-мажоры и в расписании образуется окно. Возьмите за правило в такие моменты делать хотя бы одно дело из второго списка.
7. Найдите себе компанию для реализации неприятных дел, если имеется такая возможность. Как показывают исследования, за компанию дела лучше спорятся, чем в одиночку.
8. Если в процессе работы вы склонны отвлекаться на бесцельное блуждание в социальных сетях, лучшим тайм-аутом будет прогулка на свежем воздухе или упражнение на релаксацию.
9. Самодисциплинируйте себя: например, приступайте к выполнению обязательных задач в одно и то же время и работайте до тех пор, пока не выполните намеченный объем работы.
10. Хвалите себя и вознаграждайте! Очень важно поощрять не только свои большие достижения, но и маленькие победы в такой сложной борьбе, как борьба с самим собой.
11. Бездействие человека, страдающего прокрастинацией, зачастую приводит его к переживанию таких сильных чувств, как вина и стыд. Чем больше этих чувств у человека, тем сильнее становится его сопротивление (бездействие) и это порочный круг. Принятие ответственности человеком на себя за дело, которое он взялся выполнять, поможет разорвать этот круг.

Признание того, что вы страдаете прокрастинацией – первый шаг к оптимизации своей жизни. Не медлите и не откладывайте «на потом» реальные действия, которые помогут вам в борьбе с «чумой XXI века»!

Липченко Агата

Источник