5 пищевых привычек, которые помогут замедлить старение мышц и сохранить фигуру

ЗДОРОВЬЕ 19.09.2022

С возрастом мы начинаем терять все больше мышечной массы, из-за этого чувствуем себя хуже, а тело как будто начинает «плыть». Эксперты рассказали, что нужно есть, что оставаться в форме.

Оставайтесь в курсе последних событий! Подписывайтесь на наш канал в Telegram.

Photo copyright: pixabay.com

Наше тело в течение всей жизни постоянно меняется: казалось бы, самый главный симптом старения — это первые морщинки и потерявшая упругость кожа. Но у кого-то эти изменения появляются уже после 30, а кто-то до преклонного возраста выглядит так, словно и не знает, что такое старение. Все зависит от генетики, экологии, хронических заболеваний, питания и ухода за собой.

Но вот одно изменение точно настигает всех после 30 лет: что мужчины, что женщины начинают терять мышечную массу. Из-за этого фигура становится не такой привлекательной, лишние килограммы активнее «прилипают» к бокам. Поддержать себя в форме помогут силовые тренировки и правильные пищевые привычки.

Ешьте достаточно белка

Чтобы замедлить старение мышц и чувствовать себя отлично, ваш организм должен получать достаточно белка. Это вещества не синтезируется нашими органами, поэтому вся надежда — на рацион.

В белке содержатся аминокислоты, которые необходимы для поддержания мышечной массы. Также такая пища быстро насыщает, что помогает вам дольше оставаться сытым и реже перекусывать.

Лучшие источники белка:

• мясо,
• натуральный йогурт,
• тофу,
• яйца,
• молоко,
• рыба,
• бобовые,
• орехи.

Не забывайте про Омега-3

– Омега-3 связаны со здоровьем мышц из-за их противовоспалительной природы. И чем ниже уровень воспаления в организме, тем меньше вероятность разрушения или повреждения мышечных клеток, — цитирует издание ETNT диетолога Тристу Бест.

Главный источник этих жирных аминокислот — это рыба. И тут речь не только о форели или лососе. Отлично подойдут тунец, скумбрия, треска, сельдь, палтус.

Включите в рацион витамин D

Этот «солнечный» витамин важен для прочности костей, психического здоровья, усвоения кальция организмом и здоровья мышц.

– Витамин D — еще один важный пункт в вашем рационе для предотвращения распада мышц, потому что он помогает в синтезе мышечного белка, а также оказывает противовоспалительное воздействие на весь организм в целом, — поясняет Бест.

Витамином D богаты следующие продукты:

• куриные и перепелиные яйца,
• сливочное масло,
• молоко,
• печень,
• петрушка,
• сливки,
• сметана,
• тунец, скумбрия, лосось.

Контролируйте свои порции

С возрастом наш аппетит может увеличиваться, говорят диетологи. Зачастую, чем человек старше, тем он менее активный, поэтому лишние килограммы тихонько накапливаются.

И тут самое главное — приучить себя следить за тем, что вы едите. Чтобы мышечная масса не уменьшалась, нужно следить за балансом БЖУ: белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может правило тарелки — его старательно рекомендуют диетологи из разных стран.

Правило тарелки

• половина ее должна быть заполнена некрахмалистыми овощами (это баклажан, брокколи, капуста, зеленый горошек, болгарский перец, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, вся зелень и так далее).
• вторую половину тарелки надо разделить на две части. На одну — поместите белки (рыба или курица, фасоль или нут), на вторую — медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки — бурый рис, киноа.

Не игнорируйте углеводы

Это одна из самых распространенных ошибок. Углеводы нужны нашему организму, в том числе и мышцам. Только вот они должны быть «правильными».

Если человек полностью отказывается от углеводов, то его начинают беспокоить проблемы с сердцем, он страдает от дефицита калия, бессонницы, боли в животе, проблем с пищеварением.

Сложные углеводы, от которых вы точно не потолстеете, если будете есть их в меру, есть в следующих продуктах:

• гречка,
• пшеница,
• лук,
• кабачок,
• сельдерей,
• цельнозерновые макароны,
• цельнозерновой хлеб.

Источник