Что нужно знать о питательных веществах в овощах? Как витамины, минералы и клетчатка влияют на здоровье?

ЗДОРОВЬЕ 22.10.2022

Три основных пищевых макронутриента — это углеводы, белки и жиры, которые обеспечивают энергию и формируют ткани. Овощи являются регуляторами их эффективного использования. Если больше узнать про их питательные свойства, можно добиться дальнейшего укрепления здоровья.

Оставайтесь в курсе последних событий! Подписывайтесь на наш канал в Telegram.

Photo copyright: pixabay.com

Сбалансированное питание

Овощи — это продукты, которые помогают людям поддерживать активность, расходуя энергию. Но употребление только овощей без других питательных веществ не обеспечит здоровье. Прежде всего, старайтесь питаться сбалансированно.

Что такое витамины

Витамины помогают организму эффективно использовать основные ценные элементы и поддерживать тело в хорошей форме. Они практически не вырабатываются в организме, поэтому важно получать их из еды.

Что такое минералы

Минералы необходимы для нормальной и бесперебойной жизнедеятельности, а также для крепкого здоровья. Они не синтезируются организмом, и их недостаток может нарушить биологические реакции.

Что такое клетчатка

Она нужна для нормальной работы, а также для поддержания физической формы. Не производится в организме, при дефиците клетчатки могут сбиться биологические процессы.

Как работает питание

Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, белки строят мышцы, кости, кровь и другие ткани, всему этому способствуют витамины и минералы. Кроме того, нужны ферменты и кислоты. Важно принимать все необходимые элементы и употреблять овощи, которых зачастую не хватает.

Питательные вещества

Помимо основных трех макронутриентов, витаминов и минералов, есть шестой элемент — клетчатка.

Карбогидраты

Углеводы и клетчатка вместе образуют карбогидраты. При переваривании они превращаются в сахар, который усваивается и циркулирует по всему организму, обеспечивая его энергией.

Протеин

Сырье, которое в основном используется для формирования мышц, кровеносных сосудов и других тканей. При переваривании протеин расщепляется на аминокислоты, которые транспортируются к различным частям тела и вновь синтезируются в мышцах, крови и клетках.

Жиры

Жиры – источник энергии. Есть насыщенные жирные кислоты, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, и ненасыщенные жирные кислоты, которые в тех же условиях пребывают в жидком состоянии. Они формируют клеточные мембраны.

Витамины

Тонизируют организм и способствуют обмену веществ. Некоторые вырабатываются организмом. Что касается остальных, то если они не будут поступать с пищей, может возникнуть их дефицит.

• Витамины (жирорастворимые): витамины, которые совместимы с жирами и маслами, а также лучше усваиваются при растворении.
• Витамины (водорастворимые): витамины, которые легко растворяются в воде.

Минералы

Минералы — это полезные вещества, которые необходимы для обмена веществ и жизнедеятельности организма. Существует два типа минералов: те, которые требуются в больших количествах, и микроэлементы, которых нужно немного, но они важны для организма.

Пищевые волокна

Питательные вещества, которые не связаны напрямую с метаболизмом или биологической активностью, но недостаток которых влияет на физическое состояние.

• Растворимая клетчатка: хорошо растворяется в воде, не оставляя ощутимых волокон. Защищает слизистые оболочки и регулирует кишечную среду.
• Нерастворимая клетчатка: волокнистая субстанция. Разбухает, вызывая чувство сытости, и стимулирует кишечный тракт, тем самым выводя ненужные вещества и способствуя перистальтике.

Узнаете сразу! Основные витамины, минералы и клетчатка

Мы часто слышим о витаминах и минералах. Вот некоторые из их функций и характеристик.

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Сохраняет здоровье слизистых оболочек, предотвращает проникновение вирусов в организм, повышает иммунитет и борется с раком. Также известен как витамин для глаз — помогает сетчатке нормально функционировать. Каротиноиды в овощах преобразуются в витамин А, также известный как провитамин А. Они в изобилии содержатся в зеленых и желтых овощах.

Витамин D

Этот витамин поддерживает кальций, укрепляющий кости. Содержится в овощах, чаще всего в грибах. Может синтезироваться в организме под воздействием солнечного света, но также должен поступать с пищей.

 

Витамин Е (токоферол)

Так называемый витамин омоложения. Защищает организм от активного кислорода, замедляет процесс старения, помогает сохранить молодость и здоровье. Очень эффективен для кровотока, что улучшает состояние кожи. Помимо зеленых и желтых овощей, его содержат семена кунжута, орехов и растительные масла.

Витамин К (филлохинон)

Участвует в свертывании крови, поэтому его дефицит затрудняет остановку кровотечения. Этот витамин вырабатывается кишечными бактериями, отчего риск его нехватки невелик, но рекомендуется получать его из таких овощей, как джут длинноплодный, а также из натто, который им весьма богат.

Водорастворимые витамины

Витамины группы В

Витамины B1, B2, B6, B12, ниацин, пантотеновая кислота, биотин и фолиевая кислота, — все они относятся к группе B. У каждого из них своя роль, но в основном они участвуют в обмене веществ, помогают работе мозга, поддерживают красоту кожи и сохраняют баланс в организме. Дефицит может привести к огрубению кожи, потере памяти и ожирению. Содержится в рыбе, морепродуктах и мясе. Фолиевую кислоту можно получить из брокколи и цветков рапса.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Эффективен для красоты, поскольку предотвращает повреждение клеток, вызванное активным кислородом, и способствует выработке коллагена. Также весьма эффективен с точки зрения укрепления иммунной системы, поэтому его рекомендуют во время простуды. Кроме того, укрепляет капилляры и помогает от стресса.

Минералы

Кальций

Помимо укрепления костей и зубов, также контролирует сердечный ритм и кровяное давление, способствуя нормализации расслабления и сокращения мышц. При недостатке в крови восполняется за счет костей и зубов, что приводит к их хрупкости. Много кальция есть в молочных продуктах, мелкой рыбе и ракообразных.

Магний

Входит в состав костей и действует как фермент в мышцах, а также клетках. Дефицит может привести к усталости, неправильной работе органов и проблемам с тканями. Важен баланс потребления с кальцием. Содержится в зеленых и желтых овощах, сое, коричневом рисе и злаках.

Калий

Помогает выводить натрий из организма, уменьшая объем крови, в результате чего снижается артериальное давление. Кроме того, подавляет приток лимфатической и других жидкостей организма, что эффективно для профилактики отеков.

Натрий

Так называемая соль, чрезмерное потребление которой может привести к повышению артериального давления и связанным с ним заболеваниям, а также инсульту. Повышает кислотность. Хотя по перечисленным причинам считается вредным для здоровья, это важный элементом, который крайне необходим для поддержания жизнедеятельности. Тепловой удар и другие состояния, вызванные его недостатком, могут привести к летальному исходу. Важен баланс.

Микроэлементы

Железо

Компонент красных кровяных телец в крови. Его недостаток вызывает анемию. При недостатке эритроцитов кислород плохо циркулирует, клетки не работают должным образом, поэтому может возникнуть головокружение и усталость. Ослабляется иммунная система. Негемовое железо из овощей усваивается хуже, чем гемовое из животных источников.

Цинк

Необходим для обмена веществ, при котором старые клетки заменяются новыми. Обеспечивает красоту кожи и силу мышц, а также наполняет кровь энергией и укрепляет иммунную систему. Отвечает за работу вкусовых рецепторов на языке, недостаток цинка может вызвать расстройство вкуса. Содержится в устрицах и других моллюсках.

Йод

Материал для гормонов щитовидной железы. Способствует клеточному метаболизму. Помогает отрастить красивые волосы. В основном содержится в морских водорослях. Хотя прием из продуктов питания в большинстве случаев не приводит к передозировке, при эндокринных проблемах следует проявлять осторожность.

Другие

Другие микроэлементы из рациона включают фосфор, серу, медь, селен, марганец, молибден, кобальт, хром, селен и медь. Их дефицит может нарушить баланс здоровья, но лишь немногие можно получить из овощей.

Растворимые пищевые волокна

Растворимая клетчатка медленно продвигается по кишечнику, поддерживая чувство сытости, а также выводя холестерин и другие вещества. Питает хорошие бактерии и улучшает кишечную среду. К основным водорастворимым пищевым волокнам относятся пектин, которого много во фруктах, инулин, который содержится в цикории, луке, шнитт-луке и в корне лопуха, муцины в батате, окре и грибах намеко, а также бета-глюкан в грибах и ячмене.

Нерастворимая клетчатка

Волокнистый элемент. Обладает вязкой консистенцией, поэтому хорошо насыщает и помогает поддерживать здоровье челюстей, а также активизирует работу мозга. Впитывает воду, разбухает и во время движения очищает стенки кишечника, тем самым способствуя перистальтике. Облегчает запоры и предотвращает рак толстой кишки.

Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, из которых состоят клеточные стенки растений, присутствуют во многих овощах, особенно волокнистых на ощупь корнеплодах и листовых. Хитин и хитозан, содержащиеся в панцирях крабов и креветок, также относятся к семейству нерастворимой клетчатки.

Эри Нирасава (Eri Nirasawa)

Источник