Вам вовсе не нужно проходить по 10 тысяч шагов в день, чтобы оставаться здоровыми

КАЛЕЙДОСКОП 13.05.2023

Согласно результатам нового исследования, количество шагов, необходимое для того, чтобы оставаться в форме, зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки.

Оставайтесь в курсе последних событий! Подписывайтесь на наш канал в Telegram.

Photo copyright: pixabay.com

В 2022 году я проходила в среднем по 9370 шагов в день. Я точно знаю. Потому что я считала. Точнее, считал мой iPhone. Я носила его с собой везде – не для того, чтобы не пропускать звонки, а скорее для того, чтобы он считал каждый мой шаг. Какой была моя ежедневная цель? 10 тысяч шагов. Потому что так нужно.

Тем не менее, в основе идеи о том, что вам необходимо проходить 10 тысяч шагов в день, чтобы сохранять здоровье, лежат вовсе не научные данные, а банальная маркетинговая уловка. В 1960-х годах одна японская компания изобрела шагомер. Поскольку японский иероглиф “10 000” выглядит как идущий человек, компания назвала свое устройство “10000-шаговым измерителем”.

“Просто эта цифра легко запоминалась”, – объяснила И Мин Ли (I-Min Lee), эпидемиолог из Медицинской школы Гарварда и сотрудник Женской больницы в Бостоне. И совершать 10 тысяч шагов ежедневно – это достаточно трудная, но вполне выполнимая задача для большинства людей. “Конечно, если вы совершаете 10 тысяч шагов в день, это замечательно. Это очень хорошая цель. Но у нее нет никаких научных оснований”.

Устройства для подсчета шагов, такие как часы или смартфоны, получили широкое распространение лишь за последние два десятилетия. Когда это произошло, ученым нужно было следить за пользователями на протяжении длительных периодов времени, чтобы получить более или менее достоверные данные о том, как число шагов может влиять на смертность, на здоровье сердечно-сосудистой системы и так далее. И до недавнего времени ученые практически ничего об этом не знали.

Действующие рекомендации по физической активности от Министерства здравоохранения и социальных служб США, опубликованные в 2018 году, по-прежнему основаны на таком параметре, как время или продолжительность. Эксперты проанализировали сотни исследований, касавшихся влияния физических упражнений на здоровье. Почти все эти исследования были основаны на собственных отчетах добровольцев об их физической активности – согласитесь, это не слишком точные данные. Это все равно что гадать, сколько всего времени я потратила на пешие прогулки в прошлом году.

Из-за такой значительной погрешности эксперты в конечном счете составили рекомендации с очень широкими рамками, в которых ничего не было сказано о количестве шагов: 150–300 минут умеренной физической нагрузки в неделю (к примеру, энергичной ходьбы) или 75–150 минут высокой физической нагрузки в неделю (к примеру, бега). Если вы будете придерживаться этих целей в течение десяти лет, это позволит вам увеличить продолжительность жизни примерно на полтора года, о чем свидетельствуют данные эпидемиологических исследований. У экспертов попросту не было достаточного количества данных, чтобы сделать подобные расчеты для числа шагов. “Меня просто убивало то, что мы не могли этого сделать, – сказал Уильям Краус (William Kraus), врач и научный сотрудник Дьюкского университета, который помогал в разработке действующих рекомендаций. – Подсчет шагов доступен всем. И людям легко это понять”.

В настоящее время постепенно появляются данные касательно необходимого числа шагов. В 2019 году Ли опубликовала одно из первых исследований, в рамках которого была предпринята попытка изучить фактическое влияние правила 10 тысяч шагов на здоровье людей. Позже появилось еще несколько масштабных исследований. Каковы их результаты? Некоторое количество движения – это хорошо, если вы двигаетесь немного больше – это даже лучше, но в какой-то момент полезность снижается. Ваш личный “пик” зависит от вашего возраста. Люди младше 60 лет действительно должны ежедневно проходить по 8–10 тысяч шагов, чтобы получить от этого максимальную пользу в смысле продолжительности жизни и сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы. Людям старше 60 лет рекомендуется проходить около 6–8 тысяч шагов. (7–9 тысяч шагов в день примерно эквивалентны тем 150–300 минутам энергичной ходьбы в неделю, о которых идет речь в рекомендациях 2018 года.)

Разница сводится к расходу энергии. “Фактически мы соотносим расход энергии и положительное воздействие на здоровье”, – пояснил Краус. Если вы ходите в течение 60 минут со скоростью 5 километров в час и если вы бегаете в течение 30 минут со скоростью 10 километров в час, вы тратите одинаковое количество энергии. “Чем вы старше, тем менее эффективны ваши шаги, – пояснил Краус. – То есть на один шаг пожилые люди тратят больше энергии”. Получается, пожилым людям требуется меньшее число шагов, чтобы получить ту же пользу.

Увеличение ежедневной нагрузки на несколько тысяч шагов может оказаться особенно полезным для тех, кто по каким-то причинам не может ходить быстро, как сказала Аманда Палуч (Amanda Paluch), эпидемиолог из Университета Массачусетса, которая возглавила два мета-исследования, в рамках которых ученые проверяли связь между числом шагов и риском смерти, а также риском сердечно-сосудистых заболеваний. Она пришла к выводу, что “люди, которые наименее активны, получают от шагов наибольшую пользу”.

При этом общее число шагов, которые вы совершаете ежедневно, важнее, чем скорость, с которой вы ходите. “Lля меня актуален такой вопрос: если два человека проходят одинаковое расстояние, имеет ли значение то, с какой скоростью они его проходят? Получает ли тот, кто идет быстрее, больше пользы?” – сказалf Ли. И пока ответ на этот вопрос – “нет”.

В рамках новых исследований ученые пытаются выйти за рамки показателей смертности и задаются вопросами о том, как ходьба может способствовать профилактике диабета и как она помогает контролировать кровяное давление и вес. Ведь конечная цель заключается в том, чтобы не только жить дольше, но и быть здоровее. Пока окончательных результатов нет, и Ли советует следующее: “Cкорректируйте ваши цели по количеству шагов в соответствии с тем, чего вы хотите достичь, и тем, кто вы есть”.

Лидия Денворт (Lydia Denworth)