Вредный миф о полезном питании: антиоксиданты

06.08.2018 Здоровье

Этот текст авторский и написал его редактор T-Nation ТС Луома, а мы перевели.

Не все антиоксиданты одинаково полезны

Самым опасным заблуждением в области здорового питания я считаю неверное представление о свободных радикалах и антиоксидантах. Конечно, образование свободных радикалов (из-за загрязнения окружающей среды, солнечного излучения, переработанных продуктов, тренировок и сотен иных факторов) может вредить, но при этом у них есть и полезные функции.

А вот антиоксиданты, постоянно навязываемые нам для снижения вреда от этих радикалов, не так уж и безопасны. Если их неправильно принимать, то они могут даже снижать полезный эффект от физической нагрузки. И хуже того – портить здоровье.

Когда твой друг напился и буянит

Патрик Мастейн в издании Scientific American предложил великолепную аналогию для понимания сути происходящего. Свободные радикалы – это молекулы или атомы с электроном без пары (легко вступают в химические реакции). И потому, объясняет Мастейн, несчастные радикалы ведут себя как одинокие люди, не умеющие общаться, на вечеринках — перебирают с алкоголем и начинают падать, бить бокалы, ронять мебель и т.д. Короче, все портят. А антиоксидант – это верный (и трезвый) друг, который хватает разошедшегося радикала, успокаивает, наливает кофе и вызывает такси.

Для нас «пьяный дебош» свободных радикалов выливается в преждевременное старение, заболевания сердца, глаз, кожи и прочих органов. Антиоксиданты способны предотвратить многое из этого… но мы умудряемся так их принимать, что получаем БОЛЬШЕ свободных радикалов, усугубляя проблемы. Возвращаясь к прекрасной иллюстрация – трезвый друг вместо того, чтобы успокоить разошедшегося, выдувает бутылку виски и тоже начинает все крушить.

Антиоксиданты: что-то пошло не так

Правильные свободные радикалы (в правильном количестве и в правильное время) помогают нам – иммунные клетки используют их как оружие для борьбы с бактериологическими пришельцами.

Даже наши тренировки приводят к образованию свободных радикалов, которые при этом командуют клеткам вырабатывать собственные антиоксиданты. Благодаря чему мы и получаем большую часть полезных эффектов после физических нагрузок. Однако исследование, опубликованное в 2014-м в издании Nutrition and Food Science, заключило, что некоторые виды антиоксидантных добавок могут «ликвидировать полезный эффект тренировок».

Британские ученые в 2006-м обнаружили, что прием высоких доз такого антиоксиданта, как витамин C, приводил к снижению мышечной силы у бегунов. Еще одно исследование показало, что при приеме больших доз витаминов C и E не улучшалась чувствительность к инсулину (один из важных тренировочных эффектов).

Ряд исследований показывает, что бессистемный прием антиоксидантов мешает мышечной гипертрофии и восстановлению после физических нагрузок. Но хуже всего то, что неправильное применение антиоксидантов может ухудшать здоровье и даже уменьшать продолжительность жизни.

Отмечу, что речь идет не об антиоксидантах вообще, а именно о чрезмерных дозах добавок с отдельными (широко разрекламированными) антиоксидантами. Ничего такого не происходит, когда мы получаем их в естественной форме из обычных продуктов.

Сверхдозы не несут сверхпользы

Доктора Клева Виллануэва и Роберт Кросс, составившие в 2012-м обзор о негативных эффектах антиоксидантов, утверждают, что прием отдельных видов (например, того же витамина C) в действительности повышает число свободных радикалов.

Опять объясню по-человечески: допустим, вы угостились бисквитами с чеддером и тимьяном. В суперполезном тимьяне не менее 30 известных видов антиоксидантов. Эти антиоксиданты (как верные друзья, помогающие перепившим) жертвуют электроны свободным радикалам. Увы, после этого экс-антиоксидант сам становится радикалом. Но беспокоиться не о чем – он тут же берет электрон у другого антиоксиданта из тимьяна. Цикл, конечно, повторяется, только новообразованный радикал не так химически активен, как первый. В итоге «радикальные» силы уходят на заимствование электронов вместо того, чтобы портить нам протеины, липиды и ДНК.

Но когда вы глотаете капсулу с лошадиной дозой витамина C без антиоксидантных коллег, то просто получаете 1000 мг дополнительных радикалов, которых некому сдержать. Подумайте теперь – надо ли бесконтрольно упарываться антиоксидантами?

Что делать?

Наверное, вы уже сообразили, что правильный способ принимать антиоксиданты – это сочетать разные виды. Например, поедая вкусную и полезную пищу.

В натуральных продуктах содержатся тысячи антиоксидантов, и ни одна добавка (с самой «передовой формулой») не сможет воспроизвести это природное богатство.

Ешьте как можно чаще и как можно больше различных фруктов, овощей, зерновых и т.д. Если такой возможности нет, то поищите добавку из натуральных ингредиентов (в которой овощи и фрукты просто высушены и измельчены).

Что еще надо знать об антиоксидантах

Антиоксиданты не взаимозаменяемы: каждый действует по-своему, витамин С нельзя заменить витамином E. В натуральных источниках (растениях), напомню, тысячи их. С другой стороны, и свободные радикалы тоже разные, так что для борьбы с ними отдельные антиоксиданты в добавках не годятся. Исследование Колорадского университета 2006-го года выявило, что у людей, в рационе которых было большое разнообразие растительной пищи, ДНК обладала максимальной защитой от повреждений.

Антиоксиданты бывают не только в овощах и фруктах: любое растение богато антиоксидантами – бобы, зерна, семена, орехи и т.д. Даже в молочных продуктах и мясе могут оставаться антиоксиданты, если животное питалось натуральными кормами.

«Антиоксидантные продукты» не так уж хороши: например, гранатовый сок POM Wonderful имеет ряд полезных эффектов, но не несет такой заряд антиоксидантов, как обещает реклама. Одно исследование показало, что мы усваиваем лишь 0,002 антоцианов (отдельный антиоксидант из граната). Зато крайне эффективно усваиваем 32 грамма сахара из каждой бутылочки, что – злая ирония – только добавляет нам свободных радикалов.

Стресс, курение, алкоголь и загрязнения окружающей среды не так вредны, как переработанные продукты: разумеется, они тоже поставляют свою порцию свободных радикалов. Но далеко не все люди курят, некоторые даже не пьют, а какие-то счастливчики вообще живут на природе и дышат чистейшим воздухом.

Но почти все время от времени (а то и регулярно) перекусывают чем-нибудь переработанным. Это самый надежный поставщик свободных радикалов. Каждый проглоченный кусок бьет по вашему здоровью.

Ссылки:

• Adams, Robert Benjamin; Egbo, Karen Nkechiyere; Demmig-Adams, Barbara, High-dose vitamin C supplements diminish the benefits of exercise in athletic training and disease prevention,» Nutrition & Food Science, Volume 44, Number 2, 2014, pp. 95-101(7).
• Ede, Georgia, «The Antioxidant Myth,» Psychology Today, Dec. 30, 2017.
• Mustain, Patrick, «Antioxidant Supplements: Too Much of a Kinda Good Things,» Scientific American, Feb. 23, 2105.
• Villanueva, Cleva; Kross, Robert D. «Antioxidant-Induced Stress,» Int J Mol Sci., Feb. 16, 2012.

t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Источник