23.07.2023 05:29 Mignews | фото: pixabay.com

Здоровое питание: какая порция фруктов и ягод сохранит фигуру

Фрукты и ягоды являются не только вкусными, но и невероятно полезными для здоровья. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют поддержанию здоровья сердца, укреплению иммунной системы и снижению риска различных заболеваний, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако, как и с любыми другими продуктами, избыток даже самых полезных фруктов и ягод может навредить. Давайте разберемся с этим.


Итак, фрукты и ягоды являются отличным источником клетчатки, которая имеет важное значение для правильной работы кишечника. Регулярное употребление клетчатки помогает предотвращать запоры и поддерживает здоровый уровень холестерина в крови. Клетчатка также способствует длительному ощущению сытости, что может быть полезно для контроля аппетита и поддержания нормального веса.

Один из интересных фактов о фруктах заключается в том, что они обладают разнообразными антиоксидантами, такими как витамин С, витамин Е, бета-каротин и флавоноиды. Антиоксиданты помогают защитить организм от свободных радикалов, которые могут повредить клетки и способствовать развитию различных заболеваний.

Разнообразие фруктов и ягод позволяет получать различные питательные вещества. Например, цитрусовые фрукты, такие как апельсины и грейпфруты, богаты витамином C, который поддерживает иммунную систему и способствует здоровью кожи. Бананы содержат калий, который регулирует уровень воды в организме и поддерживает здоровое сердце. Ягоды, такие как черники и малина, содержат антоцианы, которые способствуют здоровью глаз и мозга.

Еще одним интересным фактом является то, что некоторые фрукты могут помочь снизить риск развития хронических заболеваний. Например, гранаты содержат высокие уровни антиоксидантов, которые помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо богато здоровыми мононенасыщенными жирами, которые способствуют снижению уровня вредного холестерина и поддержанию здорового сердца.

Однако, как и с любыми другими продуктами, избыток даже самых полезных фруктов и ягод может навредить. Слишком много фруктов может привести к избыточному потреблению сахара и калорий, что не очень хорошо для талии и может привести к лишнему весу. Поэтому важно соблюдать рекомендации по количеству употребления фруктов в зависимости от возраста и физической активности.

Согласно рекомендациям специалистов, взрослым рекомендуется употреблять две порции фруктов в день. Для маленьких детей это количество сокращается до одной порции, а для подростков повышается до трех порций. Если же вы беременны, ваш организм нуждается в четырех порциях фруктов, а при грудном вскармливании – в пяти порциях.

Что же касается размеров порции, то они могут различаться в зависимости от типа фрукта. Например, одна порция может представлять собой один средний фрукт, такой как яблоко, апельсин или банан. Или два кусочка более мелких фруктов, например, абрикосы, киви или сливы. Альтернативно, вы можете съесть одну чашку консервированных фруктов, четыре кусочка сухофруктов, полстакана фруктового сока или двадцать виноградин.

Очень важно помнить о значимости потребления клетчатки, которая является важным элементом для здоровья кишечника и правильной работы ЖКТ. Для взрослого человека рекомендуется потреблять около 30 г клетчатки ежедневно. Чтобы обеспечить эту потребность, старайтесь оставлять кожуру на фруктах там, где это возможно, так как именно в кожуре содержится значительное количество клетчатки. Также добавляйте сухофрукты в свою кашу утром, если страдаете от запоров.

Однако, стоит отметить, что во фруктовом соке содержится минимальное количество клетчатки. Поэтому, предпочтительнее есть фрукты целиком, а не пить сок. Например, маленький стакан апельсинового сока может содержать сок двух апельсинов, но при этом вы теряете много клетчатки, которая находится в мякоти фрукта.

При выборе фруктов для перекусов или добавления в смузи или салаты, обращайте внимание на их гликемический индекс (ГИ). Фрукты с низким ГИ помогают поддерживать уровень энергии и стабильный уровень сахара в крови. К таким фруктам относятся яблоки, бананы, груши и апельсины. Если у вас есть фрукты с более высоким ГИ, комбинируйте их с продуктами с низким ГИ, чтобы получить все преимущества их потребления. Например, добавьте фрукты с высоким ГИ во фруктовый салат, который также содержит фрукты с низким ГИ, или смешайте их с йогуртом или молоком.