А также как правильно выбирать сахарозаменитель. Всё, что нужно знать.
Сахар давно перестал быть единственным способом придать продуктам сладкий вкус. Сегодня вместо него используют десятки подсластителей: от растительных экстрактов до синтетических соединений, которые в сотни раз слаще обычного сахара. Одни практически не содержат калорий, другие обеспечивают организм энергией, но слабее влияют на уровень глюкозы в крови. Некоторые при чрезмерном употреблении могут вызывать вздутие живота и другие нарушения пищеварения.
Однако понятия «натуральный», «без сахара» и «полезный» не означают одно и то же. Стевия, эритрит, ксилит, сукралоза, аспартам, фруктоза и сироп топинамбура имеют разные свойства, по-разному усваиваются организмом и подходят для разных целей. Поэтому при выборе подсластителя важно учитывать не только его происхождение и калорийность, но и влияние на обмен веществ, переносимость, особенности приготовления пищи и возможные противопоказания.
Главное правило заключается в том, что заменитель сахара не обязательно делает продукт полезным. Его преимущество определяется прежде всего тем, сколько обычного сахара он позволяет исключить из рациона и чем именно его заменяет.
Натуральные подсластители: не всегда полезнее сахара
К натуральным заменителям сахара обычно относят мед, сироп агавы, кленовый и кокосовый сахар, финиковый сироп и другие продукты растительного происхождения. Их часто позиционируют как более здоровую альтернативу обычному сахару, однако с точки зрения калорийности и влияния на обмен веществ разница нередко оказывается незначительной.
Мед содержит глюкозу, фруктозу, небольшое количество витаминов, минералов и антиоксидантных соединений. Его состав зависит от сорта и происхождения. Мед обладает определенной биологической ценностью, но по сути остается источником свободных сахаров и калорий. Он повышает уровень глюкозы в крови и не является полноценной диетической заменой сахара.
Сироп агавы содержит большое количество фруктозы, благодаря чему обладает выраженным сладким вкусом. Его гликемический индекс часто ниже, чем у обычного сахара, однако это не делает его автоматически полезным. Избыточное потребление фруктозы, особенно в составе подслащенных напитков и продуктов, нежелательно для обмена веществ.
Кленовый сироп получают из сока кленовых деревьев. Он содержит небольшие количества минералов и полифенолов, но основную часть его состава составляют сахара. По калорийности он сопоставим с другими сиропами и не дает существенного преимущества для контроля веса или уровня глюкозы.
Кокосовый сахар производят из сока соцветий кокосовой пальмы. В нем присутствуют небольшие количества минералов и растительных соединений, однако по большей части он состоит из сахаров. Несмотря на распространенное представление о его низком гликемическом индексе, убедительных доказательств существенного преимущества перед обычным сахаром нет.
Финиковый сироп и финиковая паста также используются в качестве подсластителей. Паста, приготовленная из целых плодов, сохраняет часть клетчатки и питательных веществ. Сироп представляет собой более концентрированный источник сахаров, в котором клетчатки значительно меньше. Поэтому паста из цельных фиников может быть предпочтительнее, хотя и ее количество стоит контролировать.
Важно понимать, что мед и сиропы относятся к свободным сахарам, потребление которых Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать. Натуральное происхождение не означает отсутствия влияния на уровень глюкозы или калорийность рациона.
Сахарные спирты: эритрит, ксилит и сорбит
Отдельную группу заменителей составляют сахарные спирты, или полиолы. Это вещества, которые обладают сладким вкусом, но отличаются от обычного сахара по структуре и способу усвоения. В небольших количествах некоторые из них встречаются в ягодах и фруктах, но для пищевой промышленности их преимущественно производят промышленным способом.
Полиолы обычно содержат меньше калорий, чем сахар, и оказывают менее выраженное влияние на уровень глюкозы. Однако у них есть недостаток: при употреблении больших количеств они могут вызывать вздутие живота, газообразование и диарею.
Эритрит (E968) — один из наиболее популярных сахарозаменителей. Он практически не содержит калорий в ряде систем пищевой маркировки и почти не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Большая часть эритрита всасывается в тонком кишечнике и выводится преимущественно с мочой. По сравнению с другими полиолами он обычно лучше переносится пищеварительной системой, хотя большие дозы также могут вызывать диарею.
Эритрит часто используют для приготовления десертов и выпечки, поскольку он позволяет частично сохранить объем и структуру сахара. Однако его вкус и поведение при нагревании отличаются от обычного сахара.
Ксилит (E967) по сладости близок к сахарозе и содержит примерно 2,4 ккал на грамм, то есть меньше обычного сахара. Он не вызывает такого выраженного повышения уровня глюкозы, как сахароза. Ксилит применяется в жевательных резинках, зубных пастах и кондитерских изделиях.
Одно из его преимуществ связано со здоровьем зубов: ксилит не используется бактериями полости рта так же, как обычный сахар, и может снижать риск развития кариеса при использовании в составе жевательной резинки. Однако в больших количествах он способен вызывать расстройства пищеварения.
Сорбит (E420) встречается в яблоках, грушах, сливах и других плодах. Он содержит около 2,4 ккал на грамм, а его сладость ниже, чем у сахара. Сорбит используют в жевательной резинке, сладостях и продуктах без добавленного сахара. Он может оказывать выраженное слабительное действие, особенно у людей с чувствительным кишечником.
Мальтит (E965) широко применяется в шоколаде, печенье и других кондитерских изделиях без сахара. По сладости он близок к сахарозе, но содержит меньше калорий. При этом мальтит усваивается частично и способен повышать уровень глюкозы, поэтому продукты с ним не всегда подходят людям с диабетом без учета общего количества углеводов.
К этой же группе относятся изомальт и лактит, которые преимущественно используют при производстве конфет, шоколада и других сладостей.
Отдельного внимания заслуживает эритрит. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило для него допустимое суточное потребление на уровне 0,5 г на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это соответствует 35 г в день. Ограничение связано прежде всего с риском диареи, а не с доказанным токсическим воздействием на организм.
Интенсивные подсластители: сладость практически без калорий
Интенсивные подсластители отличаются тем, что в десятки, сотни и даже тысячи раз слаще обычного сахара. Поэтому для получения привычного сладкого вкуса требуется совсем небольшое количество вещества. Именно к этой группе относятся многие популярные сахарозаменители, продающиеся в виде таблеток, порошков и жидких концентратов.
Стевия (стевиолгликозиды E960) — подсластитель растительного происхождения, получаемый из растения Stevia rebaudiana. Очищенные сладкие компоненты стевии в сотни раз слаще сахара и практически не содержат калорий. Они не вызывают существенного повышения уровня глюкозы в крови.
Основной недостаток стевии — специфическое послевкусие, которое некоторым напоминает лакрицу или горечь. Выраженность этого эффекта зависит от состава и степени очистки экстракта. Поэтому качество продукта и конкретный вид стевиолгликозидов имеют значение.
Монах-фрут, или луо хань го, — подсластитель из плодов растения Siraitia grosvenorii, произрастающего в Китае. Его сладость обусловлена могрозидами. Экстракт значительно слаще сахара и практически не содержит калорий. Он не вызывает существенного повышения уровня глюкозы. Однако готовые смеси часто содержат дополнительные компоненты, например эритрит, поэтому перед покупкой стоит изучить состав.
Сукралоза (E955) — синтетический подсластитель, примерно в 600 раз слаще сахара. В обычных количествах употребления она практически не добавляет калорий и не вызывает существенного повышения глюкозы в крови. Сукралозу используют в напитках, молочных продуктах, десертах и выпечке. Ее свойства при нагревании зависят от условий приготовления и состава конкретного продукта.
Аспартам (E951) примерно в 200 раз слаще сахара. Он практически не дает калорий в обычных количествах употребления и используется в диетических напитках, йогуртах, десертах и жевательной резинке. Аспартам не подходит для блюд, требующих длительного нагревания, поскольку при высокой температуре теряет сладость. Кроме того, людям с фенилкетонурией необходимо избегать его употребления из-за содержащегося в нем фенилаланина.
Ацесульфам калия (E950) примерно в 200 раз слаще сахара. Он практически не содержит калорий и не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы. Его часто сочетают с другими подсластителями, чтобы улучшить вкус готового продукта.
Сахарин (E954) — один из старейших синтетических подсластителей, открытый еще в XIX веке. В зависимости от сравниваемой формы он в сотни раз слаще сахара. Сахарин не содержит значимого количества калорий и практически не влияет на уровень глюкозы. Однако иногда оставляет металлическое или горьковатое послевкусие.
К этой группе также относятся неотам и адвантам — высокоинтенсивные подсластители, которые используются преимущественно в пищевой промышленности.
Большинство перечисленных веществ разрешено к применению в пищевых продуктах после оценки безопасности соответствующими регулирующими органами. Однако разрешение на использование не означает, что их необходимо употреблять ежедневно или что они обладают лечебными свойствами.
Как заменители сахара влияют на организм
Основное различие между подсластителями заключается не только в количестве калорий, но и в том, как организм их перерабатывает.
Обычный сахар содержит около 4 ккал на грамм и повышает уровень глюкозы в крови. Мед и большинство сиропов также являются источниками сахаров и энергии. Эритрит, стевиолгликозиды, сукралоза, аспартам и сахарин практически не влияют на глюкозу при употреблении в обычных количествах. Ксилит и сорбит содержат меньше калорий, чем сахар, и оказывают более умеренное влияние на уровень глюкозы. Мальтит способен повышать ее заметнее, чем многие другие полиолы.
Для людей с диабетом и инсулинорезистентностью особенно важно учитывать не только сам подсластитель, но и состав продукта, в который он входит. Например, печенье с маркировкой «без сахара» может содержать муку, крахмал, мальтодекстрин или мальтит. Все эти компоненты способны влиять на уровень глюкозы. Поэтому необходимо смотреть на общее количество углеводов в порции, а не только на надпись на упаковке.
Другой важный аспект — влияние на пищеварительную систему. Полиолы, особенно сорбит, мальтит и ксилит, могут плохо усваиваться в больших количествах. Часть вещества остается в кишечнике и способствует притоку воды в его просвет. В результате могут возникать вздутие, газообразование, урчание, спазмы и диарея.
Выраженность симптомов зависит от конкретного вещества, количества и индивидуальной чувствительности. Особенно осторожными стоит быть людям с синдромом раздраженного кишечника и другими функциональными нарушениями пищеварения.
Некоторые подсластители имеют преимущества для здоровья зубов. Обычный сахар способствует развитию бактерий, которые участвуют в образовании кислот и разрушении зубной эмали. Ксилит не используется бактериями полости рта так же, как сахароза, и может снижать риск кариеса при регулярном использовании в составе жевательной резинки. Однако продукты без сахара не обязательно безопасны для зубов: кислотность напитков, частота перекусов и гигиена полости рта также имеют значение.
Какие заменители сахара действительно полезнее
Однозначно назвать один подсластитель самым полезным нельзя. Все зависит от задачи: уменьшить калорийность питания, контролировать уровень глюкозы, сократить потребление добавленного сахара или избежать проблем с пищеварением.
Стевия — один из наиболее удобных вариантов для тех, кто хочет сократить потребление сахара и калорий. Она практически не влияет на уровень глюкозы, используется в небольших количествах и имеет растительное происхождение. Предпочтительнее выбирать продукты на основе очищенных стевиолгликозидов с понятным составом.
Эритрит подходит тем, кому важно сохранить объем и текстуру сахара в выпечке или десертах. Он имеет относительно нейтральный вкус и практически не влияет на глюкозу. Однако употреблять его большими порциями не стоит из-за риска кишечных расстройств. Кроме того, для него установлено допустимое суточное потребление.
Ксилит может быть хорошим вариантом для жевательной резинки и некоторых десертов. Он менее калориен, чем сахар, и обладает преимуществами для здоровья зубов. Но его влияние на пищеварение необходимо учитывать.
Монах-фрут представляет собой еще один низкокалорийный вариант. Его сладость обеспечивают растительные могрозиды, а не обычные сахара. Основная сложность заключается в том, что готовые смеси нередко содержат эритрит и другие наполнители.
Сукралоза — практичный вариант для напитков, йогуртов и некоторых десертов. Она позволяет уменьшить количество сахара и калорий без существенного влияния на уровень глюкозы. Однако считать ее продуктом, улучшающим здоровье, оснований нет.
Мед, сироп агавы, кленовый и кокосовый сахар не следует относить к полезным заменителям в том же смысле. Они могут быть интересны благодаря вкусу, но не решают проблему избыточного потребления сахара.
Насколько безопасны искусственные подсластители
Вокруг синтетических заменителей сахара существует немало споров. Одни исследования указывают на возможные негативные последствия длительного употребления, другие не обнаруживают значимого вреда при соблюдении установленных норм.
Важно различать потенциальную опасность вещества и реальный риск для человека при определенной дозе.
Показательный пример — аспартам. В июле 2023 года Международное агентство по изучению рака (IARC), входящее в структуру Всемирной организации здравоохранения, отнесло его к группе 2B — «возможно канцерогенный для человека». Эта категория означает, что имеются ограниченные свидетельства потенциальной канцерогенности, но не доказывает, что обычное употребление аспартама вызывает рак.
В то же время Объединенный экспертный комитет ФАО и ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) после отдельной оценки не обнаружил достаточных оснований для изменения допустимой нормы потребления. Она осталась на уровне 40 мг на килограмм массы тела в сутки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также считает аспартам безопасным при соблюдении разрешенных условий использования.
Другой пример — эритрит. В некоторых исследованиях обнаруживалась связь между высокой концентрацией этого вещества в крови и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако такая связь сама по себе не доказывает, что причиной заболеваний стало употребление эритрита. EFSA в своей оценке подчеркнуло, что причинно-следственная связь не установлена. Допустимый уровень потребления был определен прежде всего с учетом риска диареи.
Таким образом, утверждения о том, что все искусственные подсластители вызывают рак, нарушают работу кишечника или провоцируют диабет, не соответствуют имеющимся научным данным. Но и считать неограниченное употребление любых сахарозаменителей безопасным оснований нет.
Что рекомендует Всемирная организация здравоохранения
В 2023 году ВОЗ выпустила рекомендации, согласно которым некалорийные подсластители не следует использовать как основной инструмент для снижения веса или профилактики хронических заболеваний.
Рекомендация распространяется, в частности, на стевию, сукралозу, сахарин, аспартам и ацесульфам калия. Она не является запретом на их использование и не относится к людям с уже установленным диабетом. Кроме того, она не распространяется на сахарные спирты, например эритрит и ксилит.
Причина заключается в том, что исследования не подтвердили устойчивого долгосрочного преимущества некалорийных подсластителей для снижения массы тела. В некоторых наблюдательных исследованиях также обнаруживалась связь между длительным употреблением таких веществ и повышенным риском диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эти наблюдения не доказывают, что причиной заболеваний стали именно подсластители.
Практический вывод ВОЗ заключается в том, что лучше постепенно снижать общую привычку к сладкому, а не просто заменять один сладкий продукт другим.
Как правильно выбирать сахарозаменитель
При покупке стоит обращать внимание не столько на рекламные надписи, сколько на состав и назначение продукта.
Прежде всего необходимо определить, для чего нужна замена. Если задача заключается в сокращении калорий, можно рассмотреть стевию, сукралозу или другие интенсивные подсластители. Если важно сохранить объем и текстуру сахара в выпечке, подойдут некоторые смеси на основе эритрита. Для жевательной резинки, предназначенной в том числе для профилактики кариеса, интересен ксилит.
Не менее важно изучать полный состав. Надпись «стевия» на упаковке не означает, что внутри находится исключительно экстракт растения. Производители часто добавляют эритрит, мальтодекстрин, декстрозу или другие компоненты, чтобы придать продукту нужный объем и удобство использования. Некоторые наполнители могут влиять на калорийность и количество углеводов.
Следует учитывать и индивидуальную переносимость. Если после употребления продуктов с эритритом, ксилитом или мальтитом появляется вздутие живота, стоит уменьшить порцию или подобрать другой вариант. Увеличивать количество подсластителя ради достижения привычной сладости не нужно.
Имеет значение и способ приготовления пищи. Не все подсластители одинаково подходят для выпечки. Аспартам, например, не лучший выбор для блюд, требующих длительного нагревания. Эритрит и сукралоза используются в кулинарии, но могут по-разному влиять на вкус, текстуру и структуру готового блюда. Некоторые заменители не обеспечивают карамелизацию и объем, характерные для обычного сахара.
Наконец, не стоит путать отсутствие сахара с отсутствием углеводов. Шоколад, печенье и другие продукты с маркировкой «без сахара» могут содержать муку, крахмал и жиры. Их калорийность иногда лишь немного отличается от обычных аналогов.
Если цель — сократить калории, можно рассмотреть стевию, сукралозу или монах-фрут. При необходимости контролировать глюкозу важно оценивать весь состав продукта и общее количество углеводов. Для приготовления десертов подходят специальные смеси на основе эритрита, а для жевательной резинки можно выбирать ксилит. Людям с чувствительным кишечником разумнее избегать больших количеств полиолов.
Отдельное предупреждение касается владельцев собак: ксилит чрезвычайно токсичен для этих животных и может вызвать резкое снижение уровня глюкозы, судороги и даже печеночную недостаточность. Продукты с этим подсластителем необходимо хранить в недоступном для домашних животных месте.
Сколько сахарозаменителя можно употреблять
Для большинства разрешенных интенсивных подсластителей установлены допустимые суточные нормы (ADI). Это количество вещества, которое человек может употреблять ежедневно на протяжении всей жизни без заметного риска для здоровья, исходя из имеющихся научных оценок безопасности.
В Европейском союзе допустимое суточное потребление аспартама составляет 40 мг на килограмм массы тела, стевиолгликозидов — 4 мг на килограмм в пересчете на эквиваленты стевиола, сукралозы — 15 мг на килограмм, ацесульфама калия — 9 мг на килограмм, сахарина — 9 мг на килограмм. Для эритрита EFSA установило уровень 500 мг на килограмм массы тела.
Например, для взрослого человека весом 70 кг допустимое суточное потребление аспартама составляет 2800 мг, а стевиолгликозидов — 280 мг в пересчете на установленные эквиваленты стевиола.
Эти цифры не являются рекомендуемой ежедневной нормой. Они обозначают верхний ориентир безопасности, а фактическое потребление обычно значительно ниже. Для детей нормы рассчитываются с учетом массы тела.
Людям с фенилкетонурией необходимо избегать аспартама. При беременности, хронических заболеваниях и необходимости специального лечебного питания выбор подсластителя лучше согласовывать с врачом или диетологом.
Стоит ли полностью отказываться от сахара
Для большинства здоровых людей небольшое количество сахара в рационе само по себе не представляет проблемы. Гораздо важнее общее количество свободных сахаров, частота употребления сладких напитков и десертов, а также качество питания в целом.
ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до менее 10% общей калорийности рациона. Дополнительное снижение до менее 5% может принести пользу для здоровья зубов. При рационе в 2000 ккал это соответствует менее 50 г свободных сахаров в день, а более строгий ориентир — менее 25 г. В расчет входят не только добавленный сахар, но и сахара из меда, сиропов и фруктовых соков. При этом сахара, естественным образом содержащиеся в цельных фруктах и овощах, в эту категорию не включаются.
Самый разумный подход — не пытаться заменить каждую ложку сахара другим подсластителем, а постепенно приучать вкусовые рецепторы к менее сладкой пище. Например, можно уменьшать количество сахара в кофе и чае, выбирать натуральные йогурты без добавок, заменять сладкие напитки водой и чаще употреблять цельные фрукты вместо десертов.
Если необходим низкокалорийный заменитель для повседневного использования, практичными вариантами могут быть очищенная стевия и сукралоза. Эритрит и ксилит также имеют свои преимущества, но требуют учета переносимости и количества. Мед, сироп агавы и кокосовый сахар не дают существенного преимущества перед обычным сахаром с точки зрения обмена веществ.
При этом ни один подсластитель не заменяет полноценное питание и не становится полезным только потому, что на его упаковке написано «натуральный» или «без сахара».
