Какую рыбу нельзя есть часто (и какую лучше не есть вообще

Какую рыбу нельзя есть часто (и какую лучше не есть вообще)

Рассказываем, что такое пескетарианство и почему не вся рыба одинаково полезна.

Екатерина Кузьмина

20 ноября 2018

В чем суть пескетарианства?

Понятие «пескетарианство» появилось в результате слияния двух слов – итальянского pesce, «рыба», и знакомого всем «вегетарианства». Пескетарианцами называют тех, кто исключил из рациона мясо теплокровных животных. По сути, пескетарианство – это что-то вроде нестрогого вегетарианства, когда помимо растительной пищи разрешается есть рыбу и морепродукты. Иногда в рационе оставляют яйца и молочные продукты.

Что можно есть на пескетарианской диете?

Рацион пескетарианца очень похож на средиземноморскую диету – единственное отличие в том, что красное мясо и птица полностью исключаются.

Разрешено:

• бобовые и продукты из них: тофу, хумус;
• любая рыба и морепродукты, в том числе моллюски;
• любые овощи, фрукты и ягоды;
• крупы; семена и орехи.

Нестрогое пескетарианство допускает употребление яиц, молокаи молочных продуктов.

В чем польза пескетарианства?

Рыба и морепродукты – отличный источник полноценного белка и содержат практически все необходимые человеку витамины и минералы. Кроме того, в форели, сардинах, лососе и других сортах жирной рыбы много незаменимой жирной кислоты омега-3, которой часто не хватает и мясоедам, и вегетарианцам.

«Морепродукты давно известны как идеальный источник нутриентов. Например, мидии богаты селеном, витамином В12, полдюжины устриц содержат дневную норму цинка, а в 100 г обыкновенной трески – 20 г белка и всего 1 г жира, – рассказывает Анна Дуайен, консультант по питанию, сертифицированный фитнес-нутрициолог FPA. – В комбинации с растительной пищей это практически идеально сбалансированный рацион».

Почему пескетарианство может быть вредно?

Главный аргумент против пескетарианства – повышенное содержание ртути в рыбе. Некоторые виды рыб действительно накапливают ртуть – в основном в виде токсичного вещества метилртути – и чрезвычайно медленно ее выводят. «Чемпионы» в этом смысле – крупные хищные рыбы, потому что, во-первых, питаются мелкой рыбой, в которой тоже есть ртуть, а во-вторых, дольше живут и за свою долгую жизнь накапливают большое количество метилртути. Самые опасные виды: акула, рыба-меч, белуга и тунец (большеглазый и голубой). Кроме того, метилртуть может содержаться в щуке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕСколько мяса в неделю можно есть

Какое количество рыбы безопасно?

Здесь все зависит от сорта. Одни виды рыбы и морепродуктов можно есть хоть каждый день, не опасаясь отравления, от других стоит отказаться в принципе. Самые безопасные – анчоусы, сом, скумбрия, пикша, сардины, дикий лосось, атлантическая сельдь, тилапия, гребешки, устрицы, розовые креветки и светлый консервированный тунец (длинноперый, желтоперый и полосатый). Не чаще пары раз в месяц рекомендуют есть морского окуня, атлантическую камбалу, чилийского сибаса, королевскую макрель. А уже упомянутых акулу, рыбу-меч, белугу, большеглазого и голубого тунца лучше исключить из рациона вовсе. Общее правило такое: чем рыба крупнее и старше, тем выше вероятность, что в ней много ртути.

И последний совет для тех, кто придерживается пескетарианской диеты: старайтесь есть разную рыбу и морепродукты из безопасного списка – разнообразие сводит к минимуму количество ртути, которая попадает в организм. В целом нежирные сорта можно есть ежедневно, на жирную рыбу не рекомендуют налегать чаще четырех раз в неделю.