Вот 7 продуктов, которые ошибочно запретили диабетикам. Теперь их можно есть
Израильский диетолог опровергает устойчивое мнение о вреде некоторых продуктов для больных диабетом
Измерение уровня сахара в крови
(Фото: Shutterstock)
Помидоры, яйца, красное мясо, свекла, сливочное масло и даже шоколад: если до сих пор диабетики их избегали, поскольку полагали вредными, то настало время изменить подход. В правильных количествах перечисленные ниже 7 продуктов не только не вредны, но даже могут принести пользу.
Диабетики обычно слышали о том, что им можно есть, а что нельзя. Но от старых стереотипов стоит отказаться. Во-первых, нет такого понятия, как запретная еда: желательно сосредоточиться на том, что стоит есть, и подобрать продукты, не вызывающие скачков сахара крови. Во-вторых, важно знать, что есть весьма полезные продукты, которые по непонятной причине запретили диабетикам.
►1. Помидоры
Они богаты питательными веществами, а также содержат каротиноид ликопен, обладающий профилактическими свойствами. Ликопен замедляет процессы старения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и осложнений диабета.
Ликопен придает плодам красный цвет. Сейчас в продаже есть не только красные, но и оранжевые, и желтые помидоры, однако и они богаты ликопеном.
Исследование, проведенное в Институте здоровья сердца и сосудов и правильного питания Марсельского университета, показало, что ликопен ослабляет воспалительные процессы и замедляет развитие резистентности к инсулину. Помидор содержит полезные вещества: витамины К и С и минерал калий.
В 100 г помидоров - 3 г углеводов (как в капусте, кабачках, цветной капусте, зеленом болгарском перце). Гликемический индекс равен 15.
►2. Яйца
Крутое яйцо, яичница-болтунья (мекушкешет) и шакшука – популярные в Израиле блюда. Но возникает вопрос: не повышают ли яйца уровень холестерина в крови?
Так вот, связь яиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями долго изучалась, но выявлена так и не была.
Яйца также содержат:
* Витамин D, необходимый для здоровья костей, поддержания нормального веса, работы иммунной и респираторной систем и для профилактики диабета и депрессии. В яйцах есть холин, нужный для работы мозга и печени. В 100 г яиц есть 250 мг холина – в 5 раз больше, чем в миндале.
* Витамин В12: он необходим для нормальной работы нервной системы и профилактики анемии.
* Витамин А, в котором нуждаются глаза и иммунная система.
*Незаменимые аминокислоты, например лейцин, очень полезный для мышц.
* Антиоксиданты лютеин и зеаксантин содержатся в желтках, способствуют профилактике катаракты и макулярной дегенерации (нивун макулари) сетчатки.
►3. Сливочное масло
В последние годы, когда стала понятной необоснованность войны против жиров, специалисты стали иначе рассматривать некоторые из них, считавшиеся ранее вредными. Оказалось, некоторым безосновательно создали дурную репутацию.
Помимо жиров, в сливочном масле есть важные компоненты: селен – сильный антиоксидант; витамин А, полезный для глаз и иммунной системы; лецитин, способствующий разложению холестерина. 1 ст.л. масла содержит 33 мг холестерина, тогда как в сутки надо потреблять не более 300 мг.
Углеводов в масле почти нет (0,5 г на 100 г продукта), а его жиры замедляют проникновение сахара в кровь.
►4. Красное мясо
Богатый источник белка: 25 г протеинов на 100 г продукта. Кроме того, мясо – источник легкоусвояемого железа, витамина В12 и цинка. Содержание в нем углеводов нулевое при высокой сытности.
В наши дни люди нередко едят переработанное мясо – колбасы, копчености, мясные деликатесы, сосиски, полуфабрикаты гамбургеров и кебабов. Эта обработка делается для улучшения вкуса и продления срока хранения. Распознать мясо глубокой переработки можно по длинному списку ингредиентов на упаковке, часть названий которых малопонятна. Если в списке есть более 5 ингредиентов, такой продукт не стоит покупать.
Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Diabetes Care, продемонстрировало связь между приготовлением мяса на открытом огне при высокой температуре и риском диабета 2-го типа. Ученые установили, что глубокая прожарка или приготовление на гриле делает вредными как говядину, так и курятину. Связи с потребленным количеством выявлено не было. Установлено, что высокотемпературная обработка мяса повышает содержание в нем вредных веществ.
Вывод: само по себе красное мясо полезно. Но от продуктов глубокой переработки и жареного при высокой температуре мяса стоит отказаться.
►5. Горький шоколад
Исследования показали, что он оказывает положительное влияние на здоровье благодаря содержанию антиоксидантов и фитохимикатов. Так, флавоноиды шоколада служат профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Они способствуют выработке в организме оксида азота NO, вызывающего расширение сосудов и снижение артериального давления. Установлена связь между потреблением горького шоколада и снижением резистентности к инсулину, ведущей к диабету 2-го типа.
Горький шоколад улучшает настроение, поскольку содержит аминокислоту фенилаланин, способствующую выделению эндорфинов – гормонов удовлетворения и хорошего самочувствия.
В 100 г шоколада с содержанием какао 90% меньше углеводов, чем в ломтике хлеба.
►6. Свекла
Диабетикам можно ее есть. Но надо соблюдать умеренность. Как и в случае моркови, калорийность равна 44 калорий на 100 г отварного овоща.
Свекла способствует снижению артериального давления. Она богата минералами и витаминами (калием, кальцием и фолиевой кислотой), а также клетчаткой. Пигмент беталаин, придающий свекле цвет – это мощный антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами. Он также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и опухолей. Содержащиеся в свекле другие пигменты – антоцианины – защищают мозг от старения.
В 100 г продукта есть 3 г растворимой и нерастворимой клетчатки – это 10% рекомендованной суточной нормы. Она служит профилактике запора и улучшает состав кишечного микробиома.
►7. Ягоды
Пусть вас не пугает их сладкий вкус. Исследования показали, что в разумных количествах они полезны диабетикам. Умеренное повседневное потребление ягод снижает резистентность к инсулину в той же мере, как занятия физкультурой в течение часа в день.
Другое исследование показало, что 2-3 порции ягод в неделю снижают риск диабета на 23%. Из всех ягод самая полезная – голубика (охманиёт кхулот).
Ягоды содержат в высоких концентрациях антиоксиданты – антоцианины и полифенолы – снижающие уровень вредного холестерина и регулирующие артериальное давление.
Малина (петель) содержит множество витаминов, включая рибофлавин, бета-каротин, фолиевую кислоту, ниацин, витамины С и К, а также минералы калий и магний. Она богата клетчаткой, содержание углеводов ниже, чем в других ягодах: 5 г на 100 г (как в капусте или ростках).
В голубике (охманиёт) есть пробиотические компоненты, полезные для пищеварения. Исследования показали связь между ее потреблением и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, улучшением работы мозга и профилактикой воспалений мочевых путей. В 100 г продукта содержится 12 г сахара, вдвое больше, чем в клубнике.
Клубника богата витамином С и калием. Она также содержит фолиевую кислоту, служащую профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и врожденных пороков развития плода. Обилие антиоксидантов защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и опухолей. Клубника также содержит фенольные соединения (лигнаны и танины), устраняющие вред, причиненный свободными радикалами.
Если есть сомнения по поводу того или иного продукта, замер сахара крови до и после еды покажет, стоит ли его есть.
Автор – диетолог со специализацией в области диабета и кетогенной диеты в центре лечения диабета DMC и председатель организации диетологов "Атид"
Перевод: Даниэль Штайсслингер
Комментариев нет:
Отправить комментарий