10 способов сократить объем сахара в рационе до минимума

• Мария Моро
• 06:00

Сахар содержится не только в десертах и сладостях, он также может входить в состав сухих завтраков, кетчупов, йогуртов, лимонадов, энергетических батончиков, хлеба и алкоголя. А это значит, что важно понимать, в каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить.

Итак, вы приняли решение сократить потребление сладкого до минимума и исключить из своего меню даже скрытые источники сахара, но не знаете с чего начать? Во-первых, замените сладкую газировку и пакетированные соки на воду и домашний компот, а затем перестаньте добавлять сахар в свою утреннюю кашу. Все еще настроены решительно? Тогда прочтите остальные наши полезные рекомендации:

1. Откажитесь от сладких хлопьев в глазури

Несомненно, шоколадные шарики или мюсли, залитые молоком – вкусно и быстро, но полезно ли? К сожалению, далеко не всегда. Лучше отдайте предпочтение продуктам с «чистым» составом, например, традиционной овсяной крупе, а вместо сахара добавляйте в нее свежие фрукты и ягоды. 

2. Наслаждайтесь фруктами на десерт вместо шоколада или выпечки

Конечно, если у вас уже выработана привычка заканчивать трапезу кусочком шоколада или другим лакомством, первое время будет не так и просто себе отказать в сладком. Однако, как только вы начнете следить за своими пищевыми привычками, так в скором времени заметите, что можете себя контролировать без особых усилий. В следующий раз, когда вам захочется побаловать себя любимым печеньем, вафлями или кусочком торта, сконцентрируйте свое внимание на фруктах (яблоках, цитрусовых, персиках). И употреблять их лучше всего в первой половине дня.

3. Старайтесь реже пить любые напитки с добавлением сахара

Речь идет не только о сладкой газировке, но и о магазинном холодном чае, некоторых соках, энергетиках и так далее. Немногие в курсе, но сладкие напитки даже опаснее кондитерских изделий для здоровья и для фигуры, ведь в жидком виде сахар усваивается быстрее.

4. Откажитесь от йогуртов с различными ароматизаторами и наполнителями

Замените ароматизированные йогурты на аналоги без наполнителей и сахара или на кефир, который можно самостоятельно подсластить при помощи ягод и фруктов.

5. Замените кетчуп и соус для барбекю на сальсу

В большинстве случаев кетчуп, помимо помидоров, содержит крахмал, соль, сахар, ароматизаторы и консерванты. Замените магазинные соусы домашней подливкой, например сальсой. 

6. Внимательно читайте этикетки

Возьмите за правило читать этикетки, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, не содержат много сахара или рафинированной муки. Вы могли не знать, но ингредиенты всегда указываются в порядке их массовой доли в продукте. Таким образом, если вы видите сахар в первых рядах, то знайте, что его здесь достаточно много. И такой продукт мы точно не советуем вам покупать.

7. Отказывайтесь от сладкого постепенно

Просто взять и в один день убрать сахар из своей жизни достаточно сложно (во всяком случае, не каждый может решиться на такой серьезные шаг). Лучше всего ставить себе маленькие цели и постепенно их достигать. Например, если обычно вы съедаете плитку шоколада за один день, попробуйте для начала растянуть это удовольствие хотя бы на пару-тройку дней. 

8. Используйте «сладкие» специи

Удивительно, но факт: корица, имбирь, мускатный орех, гвоздика и некоторые другие специи могут помочь усмирить ваше желание съесть сладкое. Добавляйте их в свои привычные напитки (кофе или чай).

9. Больше спите 

Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что чем меньше вы спите, тем более аппетитными для вас становятся сладкие блюда и закуски. Старайтесь каждую ночь проводить в постели не менее 7-8 часов. Это позволит вам не только легче справиться с сахарной зависимостью, но и в целом чувствовать себя хорошо и бодро.

10. Отрегулируйте режим питания и употребляйте побольше продуктов, содержащих хром и магний

Довольно часто потребность в сладком вызвана недостатком питательных элементов, именно поэтому ваш рацион должен быть сбалансированным и включать в правильном соотношении белки, жиры и углеводы.

Попробуйте начать постепенно следовать этим рекомендациям — и совсем скоро вы заметите, что сахара в вашем рационе станет значительно меньше.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Charles Etoroma on Unsplash