ЛИШНИЙ ВЕС. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Проблема ожирения стала набирать обороты в России. В 2018 г., ожирение — болезнь бедных, а не богатых. Почему так происходит? Богатые слои населения, в силу своей материальной обеспеченности, могут позволить себе покупать дорогие и качественные продукты, а также в случае необходимости покушать вне дома, могут питаться в ресторанах. Бедные же, этого сделать не могут, и чаще всего, находясь вне дома — кушают в фастфудах.

Фастфуд и его вред на организм человека

Итак, давайте рассмотрим, что же такое фастфуд, и выясним причины, в силу которых, такую еду лучше никогда не есть. Фастфуд (fast food - в переводе с английского означает — еда быстрого приготовления), которая готовится прямо перед Вами, и как правило, имеет низкую стоимость. Такая пища вызывает привыкание, в этом убедилось множество людей. Но самое страшное не это. Фастфуд обязательно отразится на Вашем весе, особенно если Вы регулярно будете посещать места быстрого питания.

Причины, указывающие на то, что фастфуд есть нельзя:

• Fastfood всегда готовится на масле, которое проходит термообработку, после чего выделяются канцерогенные элементы, которые являются смертельно опасными.

• Употребление фастфуда легко может привести к следующим негативным последствиям: язве и гастриту, заболеваниям поджелудочной железы и печени, проблемам с почками, повышенному холестерину, повышенному уровню сахара в крови, гипертонии, атеросклерозу, образованию камней в желчном пузыре и кариесу.

• Продукты фастфуда очень калорийны, и содержат огромное количество сахара и жиров. Вот пример стандартного обеда из МакДональдса — картофель фри, салат, и сэндвич (гамбургер или чизбургер). 1500 — это кол-во калорий, содержащихся в таком обеде. 1500 калорий за один обед — очень много, столько калорий Вы должны употребить за весь день. Исходя из этого, делаем вывод: за один приём пищи Вы набираете то кол-во калорий, которыми должны были наполнять свой организм весь день. Что будет дальше? —Лишний вес.

• В fastfood входит множество животных жиров, негативно влияющих на сердце.

• Из-за содержания в фастфуде опаснейших жиров — маргаринов, риски заболеть онкологическими заболеваниями увеличиваются во сто крат.

• В фастфуде не содержится клетчатка, которая отвечает за сытость, а значит Вы едите много, но не наедаетесь. Также в фастфуде нет белков, которые являются основой клеток организма. А значит это то, что после употребления такой пищи, в организм, кроме калорий больше ничего не поступает.

• Ежедневное потребление фастфуда приводит к авитаминозу, т.к. в фастфуде нет витаминов. Чем чаще Вы будете питаться фастфудом, тем чаще будете чувствовать упадок сил.

• В состав продуктов фастфуда входит глютамат натрия. Такая добавка искажает привычное вкусовое восприятие и вызывает привыкание к такой пище.

• Из-за содержания генно-модифицированных организмов в фастфуде, ослабляется иммунная система, нарушается метаболизм, появляются аллергические реакции, есть риск быть бесплодными.

Как видно из вышеуказанного перечня, фастфуд нельзя есть вообще. Но на заболевание ожирением влияет не только потребление такой пищи.

Развитию ожирения способствуют следующие факторы:

• психологические факторы (стрессы, депрессии);
• неправильный режим питания или же его отсутствие;
• эндокринные патологии: синдром гипогонадизма, гормонально-активная опухоль инсулинома, болезнь Иценко-Кушинга, гипотиреоз;
• обжорство;
• физиологические состояния: климакс, беременность, лактация.

Итак, о плохом мы с Вами поговорили, уважаемые читатели. А теперь о том, как Вам избавится от ожирения:

1. Пересмотрите своё питание. Кушайте маленькими порциями 5-6 раз в день с промежутками между принятием пищи — 2,5-3 часа.

2. Пейте больше воды. За день Вы должны выпивать 1,5-2 л воды.

Очень часто, из женских уст можно услышать фразу: у меня нет времени, куда можно подставить множество знакомых словосочетаний, таких как:

• много готовить;
• завтракать утром;
• принимать пищу несколько раз в день и т.д.

А теперь разберёмся по порядку. Если Вы решили избавиться от ожирения, или немного сбросить вес, Вам придётся уделить себе внимание, а соответственно и время. Мы составили для Вас меню питания, которого Вам нужно будет придерживаться, если Вы хотите похудеть и быть в форме.

Меню питания для похудения

Предлагаем Вам меню на каждый день с возможными вариантами завтрака, обеда, ужина и всех перекусов в установленное время. За пол часа до каждого принятия пищи (завтрака, обеда, ужина, и всех перекусов), Вам нужно выпивать 1-2 стакана воды. За день Вы должны выпить 6-8 стаканов воды. Промежуток между принятием пищи должен составить 2,5-3 часа, и не более.

Варианты завтрака:

• 1 кусочек чёрного хлеба + кусочек нежирного сыра + 1 варёное яйцо;
• творог + изюм;
• омлет из 2-х яиц;
• овсянка + фрукты или ягоды;
• сырники.

Варианты 1-ого перекуса:

• горсть любых орехов (порция должна помещаться в Вашу ладошку);
• горсть сухофруктов (подойдёт изюм, курага, чернослив, инжир, финики и др.);
• яблоко — 1 шт.;
• половина грейпфрукта;
• другой фрукт, кроме банана (для похудения он не подходит, т.к. слишком калорийный, и от него Вы только поправитесь). Хорошим вариантом станет 1 киви, 1 груша, 1 апельсин, 2 мандарина, пол граната.

Варианты обеда:

• варёная крупа без добавок (гречка, перловка, рис, пшеница, ячневая крупа) + мясо в варёном, тушёном или запечённом виде (говядина, телятина, курятина, индейка);
• овощной салат, заправленный нерафинированным маслом + печень (говяжья, куриная);

2-ой перекус:

Варианты 2-ого перекуса смотрите в п.2. На второй перекус Вы можете съесть тоже самое, что и на третий, главное — это количество!

Рецепты для обеда

1. На фольгу выложите кусочки куриного филе, нафаршируйте готовыми грибами, добавьте зелени и соевый соус, запекайте 15 мин.
2. Рыба запечённая в фольге: кусочки рыбы солим, перчим и сбрызгиваем лимонным соком, запекаем 15 мин.
3. Омлет из 2-х яиц + грибы (шампиньоны, вешенки) + зелень.
4. Тушёные овощи: цуккини или спаржа + лук + помидор + брокколи + морковь + индейка 100 грн. — всё потушить, добавить 50 гр. сливок в конце приготовления и тушить 1 мин.
5. Кабачки + морковь + филе — потушить. При подаче можно добавить сметаны 15 гр.

Рецепты для перекуса

Салаты:

1. Лист салатный + огурец (яйцо отварное, филе куриное варёное, сыр моцарелла) + соль + перец + масло льняное;
2. Капуста пекинская или капуста белокочанная + огурец + оливковое масло.
3. Яблоко + морковь на тёрке + сметана.
4. Айсберг (смесь салатов — продаётся в супермаркетах) + сельдерей + помидор + клюква + орехи грецкие + моцарелла. Заправить оливковым маслом.

Ужин:

1. Индейка 100 гр. (нарезанная) на гриле и огурец нарезанный кубиками.
2. Филе в фольге + 1 огурец.
3. Рыба в фольге + 1 огурец.
4. Творог + кефир.

Лучше всего, если Вы будете вести ежедневный дневник питания. Это поможет Вам, как можно быстрее похудеть. Далее рекомендуем Вам пройти небольшой диетический курс, в котором нужно будет чередовать потребление белков и углеводов, иными словами — это раздельное питание.

Итак, вот пример:

1-3 дня

1. Вы проснулись в 6.30 утра. Значит в 6.30 — Вы должны выпить 2 стакана воды. В 7.00 — Завтрак (варёное яйцо + маленький кусочек чёрного хлеба, намазанный тонким слоем масла).

2. Далее в 9.30 — нужно снова выпить 2 стакана воды, и в 10.00 у Вас должен состояться первый перекус — (см. п. — варианты 1-ого перекуса). Желательно на первый перекус съесть фрукт, т.к. любой фрукт считается калорийным, и относится к углеводам, а углеводы нужно кушать (если Вы хотите похудеть или не поправляться) — до 14.00 часов дня. Поэтому, из предложенных перекусов, выбирайте фрукты.

3. Наступает 12.30 часов дня — выпейте 2 стакана воды, и в 13.00 — у Вас должен состояться обед. Внимание! На протяжении 3-х дней, Ваш обед должен включать в себя только белки + клетчатку. Это значит, что здесь лучше покушать мясо + овощи. Мясо выбирайте следующее: курицу, говядину, телятину, индейку или кролика. Готовьте его только в варёном, запечённом, тушёном виде, или на пару. В жареном виде — готовить категорически запрещается, и никаких майонезов и кетчупов. Салаты выбирайте простые, и заправляйте их нерафинированным подсолнечным маслом. Также подходит оливковое и льняное масло.

4. В 15.30 — выпейте 2 стакана воды, а в 16.00 — у Вас должен состояться 2-ой перекус. Здесь желательно кушать орехи или сухофрукты.

5. В 18.30 — выпейте 2 стакана воды, и в 19.00 — у Вас должен состояться ужин. На ужин выбирайте творог, залитый кефиром.

Итак, из списка выше, Вы видите, что кол-во приёмов пищи должно составить 5 раз. И последний приём пищи, должен быть за 2,5 часа до сна в идеальном варианте. Это и есть режим питания. Более того, имея мобильный телефон под рукой, установите будильники на время приёма пищи, и тогда Вы точно не пропустите время, когда Вам нужно покушать.

Внимание! По такому типу нужно питаться первые 3 дня, и главное, в этот период не употребляйте углеводы, никакого сладкого! А если почувствуете нехватку сахара, лучше съешьте финик или инжир. Это полезно, и не вредно!

4-6 дней

1. Подъём в 6.30. В это время выпейте 2 стакана воды. В 7.00 — завтрак, который должен включать в себя: 1 яйцо + кусочек чёрного хлеба + постную кашу, без молока, и минимум соли. Это может быть гречневая, ячневая, рисовая, пшеничная, перловая, пшённая или овсяная каша.

2. В 9.30 выпейте 2 стакана воды. В 10.00 у Вас должен состояться первый перекус. Например: 1 большой или 2 маленьких фрукта. Выбирайте только полезные и известные Вам фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфрут, киви. Если это лето — абрикосы, персики, сливы, виноград, или ягоды — чёрную или красную смородину, клубнику, ежевику, чернику, крыжовник. Если выбираете ягоды на перекус, то ешьте немного. Пропорция должна составить пол стакана. Если выбор делается в пользу абрикос, персиков или слив — Ваша пропорция должна составлять — максимум 4 шт., если абрикосы или сливы среднего размера, если это персик — 2 шт.

3. В 12.30 выпейте 2 стакана воды. В 13.00 — у Вас должен состояться обед. Обед на четвёртый день предполагает изменения. Здесь мы также как и на завтрак, добавляем 1 углевод — кашу. Вот пример: Ваш обед должен быть следующим: мясо (печень, рыба, морепродукты) + каша (гречневая, рисовая, пшеничная, перловая, овсяная, ячневая, пшённая) + овощи (салат, заправленный маслом). И никаких макаронных изделий здесь быть не должно, если Вы не хотите поправляться!

4. В 15.30 — выпейте 2 стакана воды. В 16.00 — время для второго перекуса, который должен включать в себя орехи или сухофрукты. Опять же здесь, так же как и в первые 3 дня, на второй перекус фрукты лучше не употреблять, чтобы не поправиться.

5. В 18.30 выпейте 2 стакана воды, в 19.00 — время ужина, на который лучше всего съесть творог, заправленный кефиром, или варёное яйцо.

Итак, у Вас есть меню на 6 дней. После 6 дней такого питания, Ваша задача чередовать дни питания. Т.е. 1-ые 3 дня — питание как в первом варианте (1-3 дня), а во вторые 3 дня — как во втором варианте (4-6 дней). Затем 2 дня — как в первом варианте, 2 дня — как во втором. Затем 1 день — как в первом варианте, и 1 день — как во втором. Т.е. 12 дней Вы сидите на такой диете. А затем можете переходить на питание из раздела статьи “Меню питания для похудения”. Когда Вы сбросите хотя бы немного вес, можете добавлять в завтрак 2 кубика чёрного шоколада, но только в завтрак.

Ещё один важный момент: откажитесь на период диеты от картофеля, т.к. в нём содержится один крахмал, и от него моментально набирают вес. После того как закончится период диеты, картофель можно употреблять, но в небольшом количестве, и не каждую неделю. В том же супе, картофель можно заменить фасолью.

Запомните несколько простых правил, если не хотите толстеть:

1. Завтрак — наше всё! Пропускать завтрак или пить только пустой кофе, категорически нельзя! Плотно позавтракав, мы запускаем наш организм на дальнейшую работу. Утром потребляйте углеводную пищу: каши, супы и т.д.

2. Последний приём сладких изделий может быть не позже 14.00 часов.

3. Белки нужно употреблять всегда вместе с клетчаткой — зелень, салаты.

4. Ужин должен быть лёгкий. Лучшая еда на ужин: первый вариант — творог, заправленный кефиром; второй вариант: яйца в варённом виде или омлет.

5. Последний приём пищи должен быть за 2,5 часа до сна. Не есть после 18.00 - миф, особенно если спать Вы ложитесь в 2.00 ночи!

6. В Ваш рацион обязательно должны входить аминокислоты, аргинин, лизин, глютамин, триптофан, рыбий жир, витамины C, E, D, B, омега 3 и 6.

7. Ежедневно выполняйте физические упражнения. Запишитесь в спортзал, и выберите для себя подходящий вид занятий — аэробику, танцы, йогу, фитнес или что-то др. Движение — это жизнь!

Теперь, уважаемые читатели, Вы знаете, как бороться с ожирением, как питаться, и не поправляться. Помните, что всё в Ваших руках, а именно — Ваше здоровье. Следите за ним смолоду, и не доводите себя до безобразного состояния. А если Вы уже столкнулись с этой проблемой — придерживайтесь предложенного нами меню, и Вы быстро придёте в форму.

ГРАНДИ